Ang katawan ng tao ay nilikha mula sa mga buhay na tisyu, na sa panahon ng proseso ng buhay ay hindi lamang gumaganap ng kanilang mga function, ngunit nakakabawi din mula sa pinsala, habang pinapanatili ang kanilang pagganap at lakas. Siyempre, kailangan nila ng nutrients para magawa iyon.
Balanse sa nutrisyon ng tao
Ang pagkain ay nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kailangan nito upang suportahan ang lahat ng proseso ng katawan, lalo na ang paggana ng kalamnan, paglaki at pag-renew ng tissue. Dapat tandaan na ang pangunahing bagay sa tamang nutrisyon ay balanse. Ang balanse ay ang pinakamainam na kumbinasyon ng mga produkto mula sa limang pangkat na kinakailangan para sa nutrisyon ng tao:
- mga produktong gawa sa gatas;
- pagkaing mayaman sa taba;
- cereal at patatas;
- gulay at prutas;
- pagkaing may protina.
Mga uri ng fatty acid
Paghiwalayin ang saturated at unsaturated fatty acids. Ang huli ay polyunsaturated at monounsaturated. Ang mga saturated fatty acid ay naroroon sa mantikilya at matapang na margarine, ang polyunsaturated fatty acid ay nasa langis ng gulay, isda.mga pagkain at ilang malambot na margarine. Ang mga monounsaturated acid ay matatagpuan sa rapeseed, linseed at olive oil. Ang pinakakailangan at malusog sa kanila ay ang mga huli.
Mga epekto ng unsaturated fatty acid sa kalusugan
Mayroon silang mga katangian ng antioxidant at pinoprotektahan ang kolesterol ng dugo mula sa oksihenasyon. Ang inirerekomendang paggamit ng polyunsaturated acid ay humigit-kumulang 7% ng pang-araw-araw na bahagi at monounsaturated - 10-15%.
Ang mga unsaturated fatty acid ay kinakailangan para sa normal na paggana ng buong organismo. Ang mga Omega-3 at Omega-6 complex ay itinuturing na pinakamahalaga sa kanila. Hindi sila na-synthesize nang nakapag-iisa sa katawan ng tao, ngunit mahalaga para dito. Samakatuwid, dapat mo talagang isama ang mga ito sa iyong diyeta, pagpili ng pinakamainam na pagkaing mayaman sa mga sangkap na ito.
Mga Katangian ng Omega acid
Dietitians ay matagal nang interesado sa mga function ng Omega-3 acids at ang kanilang mga derivatives - prostaglandin. May posibilidad silang maging mga molekula ng tagapamagitan na nagpapasigla o pumipigil sa pamamaga, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pamamaga ng mga kasukasuan, pananakit ng kalamnan, pananakit ng buto, na kadalasang napapansin sa mga matatanda. Ang mga unsaturated fatty acid ay nagpapalakas sa immune system, nagpapagaan ng mga sintomas ng rheumatoid arthritis at osteoarthritis.
Napapabuti nila ang mineralization ng buto, habang pinapataas ang kanilang density at lakas. Bilang karagdagan, ang Omega-3 fatty acids ay lubhang kapaki-pakinabang para sa puso at mga daluyan ng dugo. Higit pang mga kumplikadong Omega-Ang mga unsaturated acid ay matagumpay na ginagamit para sa mga layuning kosmetiko sa anyo ng isang pandagdag sa pandiyeta, mayroon silang positibong epekto sa kalusugan ng balat. Ang mga saturated at unsaturated fatty acid ay naiiba sa kanilang mga katangian sa pandiyeta: ang mga unsaturated fats ay may mas kaunting mga calorie kaysa sa parehong halaga ng mga saturated fats. Ang mga kemikal na molekula ng Omega-3 ay ipinares sa 3 carbon atoms at methyl carbon, at Omega-6 ay ipinares sa anim na carbon atoms na may methyl carbon. Ang mga omega-6 fatty acid ay pinakamaraming matatagpuan sa mga langis ng gulay, gayundin sa lahat ng uri ng mani.
Mga pagkaing mataas sa unsaturated fatty acid
Marine fish tulad ng tuna, salmon at mackerel ay mayaman sa omega-unsaturated fatty acids. Ang kanilang mga katapat na gulay ay kinabibilangan ng linseed at rapeseed oil, pumpkin seeds, at iba't ibang uri ng mani. Ang langis ng isda ay naglalaman ng omega-3 fatty acids. Ang langis ng linseed ay maaaring ganap na palitan ito.
Ang pinakamagandang pinagmumulan ng mga sangkap na ito ay mamantika na isda tulad ng mackerel, ngunit maraming paraan upang maipasok ang mga unsaturated fatty acid sa iyong diyeta.
- Bumili ng mga pagkaing pinatibay ng omega-3. Ngayon ay madalas silang idinagdag sa mga tinapay, gatas at mga cereal bar.
- Gumamit ng linseed oil, palitan ang sunflower at butter. Magdagdag ng giniling na flaxseed sa baking flour, salad, sopas, cereal, yogurt at mousses.
- Isama ang mga mani sa iyong diyeta, lalo na ang mga walnut, Brazilian nuts, pine nuts at iba pa.
- Idagdag ang hindi nilinis na langis ng oliba sakahit anong pagkain. Hindi lamang nito binabad ang katawan ng mga mahahalagang acid, ngunit nakakatulong din ito sa pagtunaw ng pagkain.
Unsaturated fatty acids ay dapat gamitin nang may pag-iingat sa mga pasyenteng may diabetes o umiinom ng anticoagulants. Maaaring makaapekto sa pamumuo ng dugo at regulasyon ng asukal. Ang mga buntis na kababaihan ay hindi dapat uminom ng langis ng isda, dahil naglalaman ito ng maraming bitamina A, na mapanganib para sa intrauterine development ng fetus.
Unsaturated fatty acids sa mga pagkain
Ang mga monounsaturated acid ay mapagbigay:
- manis ng isda;
- oliba;
- abukado;
- mga langis ng gulay.
Polyunsaturated fats:
- nuts;
- seeds of pumpkin, sunflower, flax, sesame;
- soy;
- mataba na isda;
- mais, cottonseed, sunflower, soybean at linseed oils.
Ang mga saturated fats ay hindi kasingsama ng iniisip ng mga tao, at hindi mo dapat ganap na putulin ang mga ito. Ang mga monounsaturated at polyunsaturated na taba ay dapat na ang mga pangunahing sa pang-araw-araw na bahagi ng taba, at kinakailangan ng katawan sa pana-panahon, habang itinataguyod nila ang pagsipsip ng mga protina, hibla, at pagpapabuti ng paggana ng mga sex hormone. Kung ang mga taba ay ganap na tinanggal mula sa kanilang diyeta, humihina ang mga function ng memorya.
Trans isomer sa pagkaing kinakain natin
Sa proseso ng paghahanda ng margarine, ang mga unsaturated vegetable fats ay binago sa ilalim ng impluwensya ng mataas na temperatura, na nagiging sanhi ng transisomerization ng mga molekula. Ang lahat ng mga organikong sangkap ay may isang tiyak na geometriko na istraktura. Kapag nagpapatigasmargarine, cis-isomers ay nagiging trans-isomers, na nakakaapekto sa metabolismo ng linolenic acid at pumukaw ng pagtaas sa antas ng masamang kolesterol, na nagiging sanhi ng mga sakit sa puso at vascular. Sinasabi ng mga oncologist na ang mga trans-isomer ng unsaturated fatty acid ay nagdudulot ng cancer.
Aling mga pagkain ang naglalaman ng pinakamaraming trans isomer?
Siyempre, marami sila sa fast food na niluto sa maraming taba. Halimbawa, ang mga chip ay naglalaman ng humigit-kumulang 30%, at french fries - higit sa 40%.
Sa mga produktong confectionery, ang mga trans-isomer ng unsaturated fatty acid ay mula 30 hanggang 50%. Sa margarines, ang kanilang halaga ay umabot sa 25-30%. Sa halo-halong taba, sa panahon ng proseso ng pagprito, 33% ng mga mutational molecule ay nabuo, dahil sa panahon ng reheating, ang mga molekula ay binago, na nagpapabilis sa pagbuo ng mga trans isomer. Kung ang margarine ay naglalaman ng halos 24% ng mga trans-isomer, pagkatapos ay sa proseso ng pagprito ang kanilang antas ay tumataas nang malaki. Ang mga hilaw na langis ng pinagmulan ng gulay ay naglalaman ng hanggang 1% ng mga trans-isomer, sa mantikilya ang mga ito ay mga 4-8%. Sa mga taba ng hayop, ang mga trans isomer ay mula 2% hanggang 10%. Tandaan na ang mga trans fats ay basura at dapat na ganap na iwasan.
Ang epekto ng polyunsaturated fatty acids sa katawan ng tao ay hindi pa ganap na napag-aaralan, ngunit malinaw na ngayon na para sa isang malusog na aktibong buhay, ang isang tao ay dapat magsama ng mga pagkain na naglalaman ng mga unsaturated fatty acid sa kanyang diyeta.
