Protein kasama ng mga taba at carbohydrates ang bumubuo sa ating diyeta. Lahat sila ay pantay na mahalaga para sa katawan.
Sa artikulong ito, titingnan natin kung ano ang protina, bubuo ng isang listahan ng mga protina sa mga produktong pinagmulan ng halaman at hayop, ipahiwatig ang tinatayang pangangailangan ng isang tao alinsunod sa kanyang kasarian, edad at uri ng aktibidad.
Ano ang protina?
Ang siyentipikong pangalan ng protina ay protina, na nangangahulugang "una" sa Greek. Ang isang macromolecular substance ng organic na pinagmulan ay binubuo ng mga amino acid. Ang protina ay bahagi ng lahat, ganap na lahat ng mga selula ng katawan. Karamihan sa mga cell ay kalahati nito.
Mayroong 21 amino acids sa katawan ng tao, kung saan 8 ay kailangang-kailangan para sa ganap na paggana. Ito ay:
- leucine;
- lysine;
- valine;
- tryptophan;
- methionine;
- threonine;
- isoleucine;
- phenylalaline.
Ang Irreplaceable ay nangangahulugan na ang katawan ay walang kakayahan na gumawa nito nang mag-isa at samakatuwid ay dapat itong makuha mula sa mga panlabas na mapagkukunan. Para matulungan ka - isang talaan ng mga protina sa pagkain, na ililista sa ibaba.
Ang pag-andar ng protina sa katawan
Kaya, para sa iyo, ang protina ay:
- muscles;
- leather;
- organs;
- buhok.
At kung titingnan sa buong mundo, ang protina ay nagbibigay sa iyo ng ganap na pag-iral, dahil:
- Pinoprotektahan laban sa mga virus. Ang malaking halaga ng protina sa mga pagkaing isasama mo sa iyong diyeta ay ang kaligtasan sa sakit, dahil ang mga antibodies na lumalaban sa mga impeksiyon ay gawa sa protina.
- Nire-regulate ang lahat ng proseso sa katawan. Ang mga protina ay ang hilaw na materyal para sa lahat ng uri ng mga elemento na nagbibigay sa isang tao ng komportableng pag-iral. Halimbawa, ito ay gastric juice, hemoglobin.
- Gusali. Ang buong listahang ipinahiwatig namin sa itaas (buhok, kalamnan, atbp.) ay isang protina, o sa halip ay myosin at actin.
- Ipinapadala. Ang Hemoglobin ay isang protina a la "pampublikong transportasyon", dahil siya ang nagdadala ng carbon dioxide na may oxygen. Walang saysay na pag-usapan ang kahalagahan ng prosesong ito nang hiwalay, dahil pamilyar ito sa lahat.
- Nagpapalusog. Ang 1 gramo ng protina ay 4 kcal. Bagama't nakukuha ng katawan ang enerhiya nito pangunahin mula sa mga carbohydrate at taba, at ang protina sa pagkain ay napupunta sa iba pang pangangailangan, ngunit kung kinakailangan, maaari itong tumugtog ng unang biyolin.
Kailangan ng tao para sa protina
Pagkatapos ng lahat ng nasabi tungkol sa protina, maaaring magkaroon ng impresyon na mas marami ang mas mabuti. At bakit hindi bigyan ang katawan ng labis na kapaki-pakinabang, kung maaari? Gayunpaman, ito ay isang maling opinyon. Pinakamahusay na kaaway ng mabuti. Para sa isang tao, walang mas kapaki-pakinabang kaysa sa balanse, anuman ang larangan ng aplikasyon. Kaugnay nito, nabuo ang isang pormula na kinakalkula ang pinakamainam na halaga ng protina para sa isang tao alinsunod sa kanyang buhay at timbang. Kaya, ang average na halaga ay 0.85 gramo ng protina bawat kilo ng timbang. Sinasaklaw ng halagang ito ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina. Ang dami ng protina sa mga pagkain (talahanayan sa ibaba) ay makakatulong sa iyong gumawa ng balanseng diyeta.
At ngayon para sa mga detalye. Kung humantong ka sa isang aktibong pamumuhay, kung gayon ang halaga ng protina ay dapat tumaas sa 1.7 gramo bawat kilo ng timbang. Sa proporsyon na ito, tumataas ang synthesis ng protina sa mga kalamnan. Kung babaling tayo sa performance ng mga atleta, ang data ay ang sumusunod:
- upang bumuo o mapanatili ang umiiral na mass ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 1.5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan;
- Upang mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan, maaari mong pansamantalang taasan ang iyong paggamit sa 1.9 gramo ng protina bawat kilo ng timbang.
Para sa maayos at pinakamainam na pagsipsip ng protina, inirerekumenda na huwag lumampas sa paggamit nito nang higit sa 30 gramo bawat pagkain.
Talahanayan ng mga protina sa mga pagkaing pinanggalingan ng hayop
Mga protina ng hayop kumpara sa mga protina ng gulay nitoang mga kapatid ay may mas perpektong komposisyon ng mga napakahalagang amino acid na iyon. Isaalang-alang ang listahan ng mga produktong hayop na mayaman sa protina.
| Mga Produkto | Halaga ng protina bawat 100 gramo, gramo |
| itlog ng manok | 12, 8 |
| Egg Powder | 44, 8 |
| Whey milk | 3 |
| Medium fat milk | 2, 9 |
| Kefir medium fat | 2, 7 |
| cottage cheese na walang taba | 18 |
| 5% fat cottage cheese | 10, 1 |
| 9% fat cottage cheese | 9, 7 |
| Keso "Russian" | 25 |
| Parmesan Cheese | 36 |
| Beef | 19 |
| Lean Pork | 16, 5 |
| Pulang isda (pink salmon) | 20, 9 |
| Chicken fillet | 22 |
| Atay ng baka | 17, 5 |
| Puso | 15 |
| Turkey Fillet | 21, 4 |
| karne ng kuneho | 21 |
| Veal | 19, 8 |
| pinakuluang sausage | 14 |
| Smoked sausage | 15, 7 |
| Hipon | 27 |
| Tuna | 23 |
| Salmon | 21 |
| Pusit | 18 |
| Hek | 17 |
| Herring | 16, 4 |
| Wika | 15, 8 |
| Fat cream, sour cream | 2, 8 |
Talahanayan ng mga protina sa mga pagkaing halaman
Mas nahihirapan ang mga vegetarian na makuha ang kinakailangang pamantayan ng mga produkto upang mabigyan ang katawan ng mga kinakailangang amino acid, sa karamihan ng mga kaso kailangan nilang gumamit ng mga espesyal na nutritional supplement.
Isaalang-alang ang listahan ng mga pagkaing halamang mayaman sa protina.
| Mga Produkto | Halaga ng protina bawat 100 gramo, gramo |
| Mga tuyong gisantes | 21, 9 |
| Beans | 23, 8 |
| Soybeans | 26, 1 |
| Lentils | 28 |
| Wheat flour na may pinakamataas na grado | 10, 8 |
| Rye flour | 10, 7 |
| Oatmeal | 11, 2 |
| Buckwheat | 13, 2 |
| Bigas | 6, 9 |
| Millet | 12, 4 |
| Semolina | 12 |
| Pearl groats | 8, 7 |
| Barley grits | 9, 8 |
| Mga Mani | 26, 4 |
| Corn | 8, 5 |
| Patatas | 2 |
| Talong | 1, 1 |
| Cauliflower | 2, 6 |
| Red repolyo | 0, 6 |
| Sauerkraut | 1, 9 |
| Sibuyas | 1, 5 |
| Berdeng sibuyas | 1, 4 |
| Carrots | 1, 3 |
| Spinach | 2, 9 |
| Green salad | 1, 6 |
| Beets | 1, 6 |
| Radish | 1, 9 |
| Mga pasas | 1, 8 |
| Almonds | 58 |
Sa isip, kailangan mong pagsamahin ang mga protina ng parehong hayop at gulay na pinagmulan sa diyeta, dahil ang huli ay pinagmumulan ng hibla at bitamina. Dagdag pa, ang protina ng gulay ay mas madaling matunaw at hindi nagdadala ng taba at kolesterol kasama nito, hindi tulad ng isang katapat na hayop. Ang talahanayan ng protina sa mga pagkain ay makakatulong sa iyong mapanatili ang balanse.
Kakulangan sa protina at mga kahihinatnan nito
Upang isipin ang mga kahihinatnan ng isang sistematikong kakulangan ng protina, sapat lamang na basahin muli ang lahat ng pangunahing tungkulin nito sa katawan at mag-isip mula sa kabaligtaran. Sa madaling salita, ang kakulangan sa protina ay:
- nakompromiso ang kaligtasan sa sakit;
- kabiguan ng mga prosesong tumitiyak ng komportableng buhay ng katawan;
- problema sa mga kalamnan, balat, buhok, pangkalahatang pagkahapo;
- anemia.
Sobrang protina at mga kahihinatnan nito
Lahat ay mabuti sa katamtaman, alam ito ng lahat. Sa pagtugis ng mass ng kalamnan, isang magandang kaluwagan at isang nabuong pigura, maraming mga atleta ang may posibilidad na kumain ng protina nang labis. Nalalapat din ito sa mga mahilig sa mga low-carb diet at nakakakuha ng bulto ng pang-araw-araw na paggamit.calorie intake para sa mga protina at taba. Dapat tandaan na ang talahanayan ng protina sa mga produkto ay magbibigay-daan sa iyo na manatili sa pamantayan.
- Systematic na labis sa pamantayan ng protina ay puno ng pagbuo ng mga bato sa bato. Ang panganib ay 2.5 beses na mas mataas!
- Ang sobrang protina ay maaaring magpasigla sa pag-unlad ng isang sakit tulad ng osteoporosis. Kung mayroon kang mga problema sa bato, kahit na menor de edad, ang mataas na dosis ng protina ay magpapalala sa kanila.
- Dehydration. Oo, sa katunayan, hindi ang pinakamalalang problema bukod sa iba pa, sapat lang para ubusin ang kinakailangang dami ng likido.
- Ang sobrang protina ay nagpapataas ng panganib ng digestive cancer.
- Sa kawalan ng balanse sa nutrisyon na may labis na protina, maaaring magkaroon ng ketosis. Ang prosesong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglaki ng mga katawan ng ketone (isang produkto ng pagkasira ng mga fat cells). Ang sobrang ketones ay lumalason sa katawan, na nagiging sanhi ng pagduduwal, pagsusuka, at amoy ng acetone mula sa katawan. Sa matinding mga kaso, ang kundisyong ito ay maaaring humantong sa ketoacytosis coma, na isang direktang banta sa buhay. Upang maiwasan ito, isaayos nang mabuti ang iyong diyeta (makakatulong dito ang talahanayan ng protina sa mga produkto).
Mga Supplement na Mayaman sa Protein
Paano kung ang itinakdang dami ng protina ay hindi makuha sa ordinaryong pagkain? Dito pumapasok ang mga nutritional supplement. Huwag matakot - nalalapat ito lalo na sa mga atleta, dahil ang karaniwang tao ay "kakain" ng kanilang 0.85 gramo bawat 1 kilo ng timbang nang walang anumang mga problema. Huwag kang matakot, hindi namanpagkain, hindi steroid at iba pang kwentong katatakutan, ito ay purong protina. Naturally, ito ay kinakailangan upang lapitan ang pagpipilian na may lahat ng responsibilidad - hindi lamang ang halaga ng mga protina sa mga produkto (talahanayan sa itaas), ngunit din ang mga pagsusuri mula sa mga seryosong mapagkukunan ay dapat na maging batayan. Kaya, halimbawa, nararapat na tandaan nang hiwalay ang suplemento ng BCAA na napakapopular ngayon - ito ang parehong protina na nahati na para sa iyo, na nag-iiwan ng tatlong mahahalagang amino acid, kung saan ang mga kalamnan ay binubuo ng halos 30%. Ang supplement na ito ay ipinahiwatig para sa matinding pisikal na aktibidad dahil pinasisigla nito ang mabilis na pagbawi ng kalamnan.
Resulta
Ano pa ang masasabi ko? Ang protina ay isa sa tatlong haligi ng kalusugan ng tao.
Ang komposisyon ng mga protina sa mga pagkain ay lubhang mahalaga sa proseso ng pagbuo ng isang malusog na diyeta. Hindi kailangang panatiko na sundin ang mga iniresetang gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan - ang halaga nito araw-araw ay maaaring mag-iba-iba ayon sa iyong mga kagustuhan, ngunit ang mga average na halaga ay dapat na nasa pamantayan.
