Ang Carbohydrates ay isa sa mga pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa ating katawan. Ngayon ay titingnan natin ang mga uri at function ng carbohydrates, pati na rin alamin kung anong mga pagkain ang nilalaman nito.
Bakit kailangan ng isang tao ng carbohydrates?
Bago isaalang-alang ang mga uri ng carbohydrates, tingnan natin ang mga function nito. Ang katawan ng tao ay palaging may reserbang karbohidrat sa anyo ng glycogen. Ito ay tungkol sa 0.5 kg. 2/3 ng sangkap na ito ay nasa tissue ng kalamnan, at ang isa pang ikatlo ay nasa atay. Sa pagitan ng mga pagkain, ang glycogen ay nahihiwa-hiwalay sa glucose, at sa gayo'y pinapataas ang mga pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo.
Kung wala ang paggamit ng carbohydrates, ang mga glycogen store ay mauubos pagkatapos ng 12-18 oras. Kung nangyari ito, ang mga karbohidrat ay magsisimulang mabuo mula sa mga intermediate na produkto ng metabolismo ng protina. Ang mga sangkap na ito ay mahalaga para sa isang tao, dahil sila, higit sa lahat dahil sa oksihenasyon ng glucose, ay bumubuo ng enerhiya sa ating mga tisyu.
Depisit
Sa talamak na kakulangan sa carbohydrate, ang glycogen store sa atay ay nauubos, at ang mga taba ay nagsisimulang magdeposito sa mga selula nito. Ito ay humahantong sa pagkabulok ng atay at pagkagambala sa mga pag-andar nito. Kapag ang isang tao ay kumonsumo ng hindi sapat na dami ng carbohydrates na may pagkain, ang kanyang mga organo at tisyu ay nagsisimulang gumamitpara sa synthesis ng enerhiya, hindi lamang protina, kundi pati na rin ang taba. Ang pagtaas ng pagkasira ng mga taba ay humahantong sa pagkagambala sa mga proseso ng metabolic. Ang dahilan nito ay ang pinabilis na pagbuo ng mga ketones (ang pinakasikat sa kanila ay acetone) at ang kanilang akumulasyon sa katawan. Kapag ang mga ketone ay nabuo nang labis, ang panloob na kapaligiran ng katawan ay "nag-aasido", at ang tisyu ng utak ay unti-unting nagsisimulang lason.
Sobra
Tulad ng isang kakulangan, ang labis na carbohydrates ay hindi magandang pahiwatig para sa katawan. Kung ang isang tao ay kumakain ng masyadong maraming carbohydrates, tumataas ang antas ng insulin at blood glucose. Bilang isang resulta, ang mga mataba na deposito ay nabuo. Ito ay nangyayari sa sumusunod na paraan. Kapag ang isang tao ay hindi kumain buong araw pagkatapos ng almusal, at sa gabi, pagkatapos umuwi mula sa trabaho, nagpasya na kumuha ng tanghalian, tsaa sa hapon at hapunan sa parehong oras, sinusubukan ng katawan na harapin ang labis na carbohydrates. Ito ay kung paano tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang insulin ay kinakailangan upang ilipat ang glucose mula sa dugo patungo sa mga selula ng tisyu. Ito naman, pumapasok sa daluyan ng dugo, pinasisigla ang synthesis ng mga taba.
Bukod sa insulin, ang metabolismo ng carbohydrate ay kinokontrol ng ibang mga hormone. Ang mga glucocorticoids ay mga hormone ng adrenal cortex na nagpapasigla sa synthesis ng glucose mula sa mga amino acid sa atay. Ang parehong proseso ay pinahusay ng hormone glucagon. Ang mga function ng glucocorticoids at glucagon ay kabaligtaran ng insulin.
Norma
Ayon sa mga pamantayan, ang carbohydrates ay dapat na 50-60% ng calorie na nilalaman ng pagkain. Imposibleng ibukod sila sa diyeta, sa kabila ng katotohanan na sila ay bahagyang "nagkasala" sa pagbuo ng dagdag na pounds.
Carbohydrates: mga uri, katangian
Sa pamamagitan ng kemikal na istraktura nitoAng mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang una ay mono- at disaccharides, at ang huli ay polysaccharides. Suriin natin ang parehong klase ng mga substance nang mas detalyado.
Simple carbohydrates
Glucose. Nagsisimula kaming isaalang-alang ang mga simpleng uri ng carbohydrates na may pinakamahalaga sa kanila. Ang glucose ay gumaganap bilang isang yunit ng istruktura ng pangunahing halaga ng poly- at disaccharides. Sa panahon ng metabolismo, nabubuwag ito sa mga molekula ng monosaccharide. Ang mga ito naman, sa kurso ng isang kumplikadong reaksyon, ay nagiging mga sangkap na na-oxidized sa tubig at carbon dioxide, na panggatong para sa mga cell.
Ang Glucose ay isang mahalagang bahagi sa metabolismo ng carbohydrate. Kapag bumaba ang antas ng dugo o ang mataas na konsentrasyon ay nagiging imposible para sa katawan na gumana ng maayos (tulad ng kaso ng diabetes), ang tao ay nakakaranas ng antok at maaaring mawalan ng malay (hypoglycemic coma).
Sa purong anyo nito, ang glucose (bilang monosaccharide) ay matatagpuan sa maraming gulay at prutas. Ang mga sumusunod na prutas ay lalong mayaman sa sangkap na ito:
- ubas – 7.8%;
- cherries at sweet cherry - 5.5%;
- raspberries - 3.9%;
- strawberries - 2.7%;
- pakwan at plum – 2.5%.
Sa mga gulay na mayaman sa glucose ay ang: kalabasa, puting repolyo at karot. Naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 2.5% ng bahaging ito.
Fructose. Ito ay isa sa mga pinakakaraniwang prutas na carbohydrates. Ito, hindi tulad ng glucose, ay maaaring tumagos mula sa dugo patungo sa mga tisyu nang walang paglahok ng insulin. Samakatuwid, ang fructose ay itinuturing na pinakamainam na mapagkukunan ng carbohydrates para sa mga taong nagdurusadiabetes. Ang ilan sa mga ito ay napupunta sa atay, kung saan ito ay nagiging glucose - isang mas maraming nalalaman na "gatong". Ang ganitong sangkap ay maaari ring magpataas ng mga antas ng asukal sa dugo, ngunit hindi kasing dami ng iba pang simpleng carbohydrates. Ang fructose ay na-convert sa taba nang mas madali kaysa sa glucose. Ngunit ang pangunahing bentahe nito ay ito ay 2.5 at 1.7 beses na mas matamis kaysa sa glucose at sucrose, ayon sa pagkakabanggit. Samakatuwid, ang carbohydrate na ito ay ginagamit sa halip na asukal upang mabawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain.
Karamihan sa lahat ng fructose ay matatagpuan sa mga prutas, katulad ng:
- ubas – 7.7%;
- mansanas - 5.5%;
- peras - 5.2%;
- cherries at sweet cherry - 4.5%;
- mga pakwan – 4.3%;
- blackcurrant – 4.2%;
- raspberries - 3.9%;
- strawberries - 2.4%;
- melon – 2.0%.
Ang mga gulay ay naglalaman ng mas kaunting fructose. Higit sa lahat ito ay matatagpuan sa puting repolyo. Bilang karagdagan, ang fructose ay naroroon sa pulot - mga 3.7%. Alam na tiyak na hindi ito nagiging sanhi ng mga cavity.
Galactose. Isinasaalang-alang ang mga uri ng carbohydrates, nakilala na natin ang ilan sa mga simpleng sangkap na matatagpuan sa mga pagkain sa isang libreng anyo. Ang Galactose ay hindi. Ito ay bumubuo ng disaccharide na may glucose na tinatawag na lactose (aka milk sugar), ang pangunahing carbohydrate sa gatas at mga produktong nagmula rito.
Sa gastrointestinal tract, ang lactose ay hinahati ng enzyme lactase sa glucose at galactose. Ang ilang mga tao ay may milk intolerance na nauugnay sa kakulangan ng gatas sa katawan.lactase. Sa unsplit form nito, ang lactose ay isang magandang nutrient para sa intestinal microflora. Sa fermented milk products, ang lion's share ng substance na ito ay fermented to lactic acid. Salamat dito, ang mga taong may kakulangan sa lactase ay maaaring kumonsumo ng mga produkto ng fermented na gatas nang walang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng lactic acid bacteria na pumipigil sa aktibidad ng intestinal microflora at neutralisahin ang mga epekto ng lactose.
Galactose, ang pagbuo nito sa panahon ng pagkasira ng lactose, ay na-convert sa glucose sa atay. Kung ang isang tao ay kulang sa enzyme na responsable para sa prosesong ito, maaari siyang magkaroon ng sakit tulad ng galactosemia. Ang gatas ng baka ay naglalaman ng 4.7% lactose, cottage cheese - 1.8-2.8%, sour cream - 2.6-3.1%, kefir - 3.8-5.1%, yogurt - mga 3%.
Sucrose. Sa sangkap na ito, tatapusin namin ang aming pagsasaalang-alang ng mga simpleng uri ng carbohydrates. Ang Sucrose ay isang disaccharide na binubuo ng glucose at fructose. Ang asukal ay naglalaman ng 99.5% sucrose. Ang asukal ay mabilis na nasira ng gastrointestinal tract. Ang glucose at fructose ay hinihigop sa dugo ng tao at nagsisilbi hindi lamang bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, kundi pati na rin bilang ang pinakamahalagang pasimula ng glycogen sa taba. Dahil ang asukal ay isang purong carb na walang nutrients, marami ang tumutukoy dito bilang pinagmumulan ng "empty calories."
Ang Beets ay ang pinakamayamang produkto sa sucrose (8.6%). Sa iba pang mga prutas ng gulay, ang isa ay maaaring mag-isa ng peach - 6%, melon - 5.9%, plum - 4.8%,tangerine - 4.5%, karot - 3.5%. Sa iba pang mga gulay at prutas, ang nilalaman ng sucrose ay mula 0.4-0.7%.
Ang ilang mga salita ay dapat ding sabihin tungkol sa m altose. Ang carbohydrate na ito ay binubuo ng dalawang molekula ng glucose. Ang m altose (m alt sugar) ay matatagpuan sa honey, molasses, confectionery, m alt at beer.
Complex carbohydrates
Ngayon talakayin natin ang mga uri ng kumplikadong carbohydrates. Ang lahat ng ito ay polysaccharides na matatagpuan sa pagkain ng tao. Sa mga bihirang pagbubukod, ang mga glucose polymer ay matatagpuan sa kanila.
Almirol. Ito ang pangunahing carbohydrate na natutunaw ng mga tao. Ito ay bumubuo ng 80% ng carbohydrates na natupok sa pagkain. Ang almirol ay matatagpuan sa mga patatas at mga produkto ng cereal, lalo na: cereal, harina, tinapay. Karamihan sa sangkap na ito ay matatagpuan sa bigas - 70% at bakwit - 60%. Kabilang sa mga cereal, ang pinakamababang nilalaman ng almirol ay sinusunod sa oatmeal - 49%. Ang pasta ay naglalaman ng hanggang 68% ng carbohydrate na ito. Sa wheat bread, ang starch ay 30-50%, at sa rye bread - 33-49%. Ang carbohydrate na ito ay matatagpuan din sa mga munggo - 40-44%. Ang patatas ay naglalaman ng hanggang 18% na almirol, kaya minsan ang mga nutrisyunista ay nag-uuri sa kanila hindi bilang mga gulay, ngunit bilang mga pagkaing starchy, tulad ng mga butil na may legumes.
Inulin. Ang polysaccharide na ito ay isang polymer ng fructose, na matatagpuan sa Jerusalem artichoke at, sa isang mas mababang lawak, sa iba pang mga halaman. Ang mga produktong naglalaman ng inulin ay inireseta para sa diabetes at pag-iwas dito.
Glycogen. Madalas itong tinutukoy bilang "animal starch". Binubuo itomula sa mga branched glucose molecule at matatagpuan sa mga produktong hayop, katulad ng: atay - hanggang 10% at karne - hanggang 1%.
Konklusyon
Ngayon ay tiningnan namin ang mga pangunahing uri ng carbohydrates at nalaman kung anong mga function ang ginagawa ng mga ito. Ngayon ang aming diskarte sa nutrisyon ay magiging mas makabuluhan. Maikling buod ng nasa itaas:
- Ang mga carbohydrate ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao.
- Sobra ay kasing sama ng masyadong maliit.
- Mga uri ng carbohydrates: simple, kumplikado.
- Ang simple ay mono- at disaccharides, at ang complex ay polysaccharides.
