Ano ang isang set? Ang tanong na ito ay karaniwang itinatanong ng mga taong kamakailan lamang ay nagsimulang mag-gym. Sa aming artikulo ngayon, pag-uusapan natin nang detalyado kung ano ang isang set, anong mga uri ito at kung bakit ito kinakailangan. Interesado? Maligayang pagbabasa kung gayon!
Ano ang set sa bodybuilding?
Pinagsasama ng
Set ang isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo. Ang mga set ay pinaghihiwalay ng oras ng pahinga sa pagitan nila. Ang pangunahing gawain ng set ay ang pagkapagod ng kalamnan. Upang ilagay ito nang simple hangga't maaari, ang set ay ang karaniwang diskarte sa ehersisyo.
Mga iba't ibang hanay
Ano ang isang set? Sa tingin namin ito ay malinaw. Ngayon gusto kong tumuon sa kung ano ang mga set sa bodybuilding.
- Classic na hanay. Isang karaniwang diskarte kung saan isinasagawa ang isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit sa isang ehersisyo. Bilang isang patakaran, 3-4 na set ang ginagawa sa isang ehersisyo. Ang natitira sa pagitan ng mga naturang classic set sa average ay tumatagal mula isa hanggang tatlong minuto.
-
Superset. Dalawang ehersisyo para sa magkasalungat na mga grupo ng kalamnan na isinasagawa nang sunud-sunod nang walang pahinga. Halimbawa, kung ang isang atleta ay gumawa ng 12 barbell curl at pagkatapos ay gumawa ng 10 reps ng triceps french press, iyon ay magiging isang superset.
- Double set. Tulad ng isang superset, ngunit ang mga ehersisyo lamang ang pinili para sa isang grupo ng kalamnan (halimbawa, bench press at mga kable na may mga dumbbells). Ginagawa rin ito nang walang pahinga.
- I-drop set. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa unti-unting pagbawas ng bigat ng mga shell. Halimbawa, ang isang atleta ay gumawa ng diskarte sa kanyang gumaganang timbang para sa 8 pag-uulit. Sa susunod na set, binawasan niya ang timbang ng 20%. Ang susunod ay isa pang 20%, at iba pa. Ito ang drop set.
- Mga bahagyang pag-uulit. Ito ang pangalan ng mga pag-uulit sa hindi kumpletong amplitude, na ginagawa kapag ang atleta sa dulo ng diskarte ay walang sapat na lakas upang gawin ang mga normal na pag-uulit.
- Sapilitang reps. Ito ay kapag wala kang sapat na lakas kahit na para sa mga bahagyang pag-uulit, at tinutulungan ka ng iyong kapareha o tagapagsanay, na tumutulong sa iyong gumawa ng kahit ilang beses pa.
Sinabi lang namin ang pinakasikat at pinakamadalas na pagsasanay na set bilang halimbawa, sa katunayan, marami pa.
Ilang set ang dapat kong gawin bawat workout?
Depende ang lahat sa layunin. Ang isang atleta ay maaaring magtrabaho upang madagdagan ang lakas, tibay o mass ng kalamnan, at sa bawat isa sa mga kasong ito, ang bilang ng mga set ay magkakaiba. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga fat burner.mga ehersisyo, na mayroon ding sariling sistema at prinsipyo.
- Lakas. Upang madagdagan ang lakas, kailangan mong magsagawa ng isang ehersisyo (karaniwan ay ang base - bench press, deadlift at squats) bawat grupo ng kalamnan. Sa kabuuan, 7 set ng 1-5 repetitions ang ginagawa bawat workout. Ang paggawa ng maraming set na may mabibigat na timbang ay nagpapalakas sa mga neural pathway ng ating katawan at nagpapataas ng kahusayan ng mga motor neuron.
- Stamina. Para sa pagsasanay sa pagtitiis, kailangan mong magsagawa ng 3 ehersisyo bawat grupo ng kalamnan, 4 na set bawat isa. Ang bawat set ay dapat na 12+ reps. Napakahalaga ng pagsasanay sa pagtitiis para sa mga runner, swimmers, siklista at iba pang mga atleta.
- Laki ng kalamnan. Sa kasong ito, bilang panuntunan, 3 ehersisyo ang ginagawa sa bawat grupo ng kalamnan, 3-4 na set bawat isa. Para sa isang diskarte, sa karaniwan, mula 6 hanggang 12 pag-uulit ang ginagawa.
- Pagsunog ng taba. Ang isang ehersisyo na binubuo ng dalawang set ay sapat na. Ang bilang ng mga pag-uulit sa isang set ay mula 6 hanggang 12.
Mayroon ding warm-up set na ginagawa sa simula ng pag-eehersisyo na may kaunting timbang para magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan.
Isa pang kahulugan ng termino
Ano ang set sa tennis? Lumipat tayo mula sa isang isport patungo sa isa pa. Sa tennis, ang salitang "set" ay tumutukoy sa mga partido. Ang mga laban sa tennis ay binubuo ng mga set, at ang mga set ay binubuo ng mga laro. Ang isang laban ay maaaring binubuo ng tatlo o limang set.
Ngayon alam mo na kung ano ang isang set. Umaasa kaming nakatulong sa iyo ang impormasyong ito!
