Inirerekomenda ng lahat ng modernong nutrisyonista na isama ang pinakamaraming dietary fiber hangga't maaari sa iyong menu (iba pang mga pangalan ay fiber, ballast, indigestible o indigestible carbohydrates). Ang mga benepisyong dulot ng mga sangkap na ito sa katawan ng tao ay hindi matataya. Sa artikulong ito, susuriin natin ang mga benepisyo ng dietary fiber at kung ano ang mga pangunahing pinagmumulan ng mga ito.
Mga uri ng dietary fiber
Ang Fiber ay isang nutrient na hindi nagbibigay ng enerhiya sa katawan, ngunit gumaganap ng ilang mahahalagang function. Nahahati ito sa dalawang uri:
- Hindi matutunaw na hibla. Naglalaman ito ng: wheat bran, ang alisan ng balat ng maraming gulay at prutas, tulad ng karot, kintsay, broccoli, munggo, beets, peras, mansanas, mani. Tumutulong upang makayanan ang paninigas ng dumi, almuranas, colitis. Ang mga hindi matutunaw na hibla ay hindi natutunaw ng katawan, bumubuo ng isang siksik na masa na nagpapabilis sa pagdaan ng natutunaw na pagkain sa pamamagitan ng bituka.
-
Soluble fiber. Ang oat bran, flaxseeds, carrots, karamihan sa mga prutas, beans ay pinagmumulan ng pagkainmga hibla ng natutunaw na grupo. Ang ganitong mga hibla, kapag pinagsama sa tubig sa mga bituka, ay na-convert sa isang sangkap na parang gel. Ang masa na ito ay nag-aambag sa banayad na pag-alis ng hindi lamang mga lason mula sa mga bituka, kundi pati na rin ang mga produktong dumi ng bakterya at mga virus.
pinagmumulan ng dietary fiber
Mga pakinabang ng fiber
Ang mga produktong naglalaman ng dietary fiber, parehong hindi matutunaw at natutunaw, ay dapat na nasa pang-araw-araw na diyeta. Pinipigilan ng hibla ang pagbuo ng mga gallstones at nakakatulong upang mabawasan ang dami ng kolesterol sa dugo. Bilang karagdagan, nililinis ng dietary fiber ang katawan ng mga nakakalason na compound, mabilis na saturates nang walang labis na calorie. Sa regular na paggamit ng mga pagkaing naglalaman ng hibla, ang pag-iwas sa kanser sa bituka at mga sakit ng cardiovascular system ay isinasagawa. Ang mga magaspang na hibla ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng panunaw ng mga karbohidrat at taba, na nag-aambag hindi lamang sa normalisasyon ng timbang, kundi pati na rin sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing naglalaman ng coarse dietary fiber (bran, whole wheat, young peas, soybeans, repolyo, mansanas, sariwang piniga na orange juice),ay naglalaman ng maraming trace elements na kailangan ng katawan. Salamat sa hibla, ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na naninirahan sa bituka ay gumagawa ng mga enzyme at nagpapahusay sa paggana ng digestive system.
Paano nakakatulong ang dietary fiber sa pagbaba ng timbang?
Ang hibla, pamamaga sa tiyan, ay nakakatulong sa mabilis na kasiyahan ng gutom at pinipigilan ang labis na pagkain. Ang mga magaspang na hibla ay nagpapabagal sa proseso ng pagsipsip ng asukal pagkatapos ng pagkain, na nagbibigay ng pangmatagalang pakiramdam ng kapunuan. Kapag pinapalitan ng fiber ang mas maraming pagkaing masinsinang enerhiya, nababawasan ang paggamit ng sobrang calorie sa katawan. Sa mga bituka, ang mga magaspang na hibla ay kumikilos bilang isang adsorbent, na nililinis ang katawan ng labis na taba. Ang hibla ay naglalaman ng isang malaking halaga ng potasa, na gumaganap bilang isang sodium antagonist. Samakatuwid, ang pagkaing mayaman sa dietary fiber ay nakakatulong na alisin ang labis na likido sa katawan.
Hibla laban sa mga sakit sa balat
Ang mga pasyente na dumaranas ng mga sakit sa balat, lalo na ang psoriasis, eksema, neurodermatitis, upang mapabuti ang kanilang kondisyon, una sa lahat, gawing normal ang dumi. Ang mga fecal mass, stagnating sa mga bituka, ay nagbibigay ng pinakamalakas na pagkalasing sa katawan, na kung saan ay ipinahayag sa pamamagitan ng pangangati at mga pantal sa balat. Ang hibla ng pandiyeta ay hygroscopic, ibig sabihin, pinapanatili nito ang tubig, na nagbibigay-daan sa pagdumi. Kaya, ang mga hilaw na gulay (repolyo, mansanas, karot, beet), pamamaga sa tiyan, doble ang kanilang orihinal na dami, bran - limang beses. Ang mga magaspang na hibla ay nagpapasigla sa motility ng bituka at nagbibigay ng natural na paglilinis ng katawan. Ang pagdaan sa gastrointestinal tract, ang dietary fiber ay bumabalot at nag-aalis ng malaking halaga ng iba't ibang lason: xenobiotics, radionuclides, nitrosamines, heavy metals (cadmium, mercury, lead, strontium at iba pa).
Paano maayos na dagdagan ang paggamit ng coarse dietary fiber?
Ang isang matalim na pagtaas sa mga pagkaing mayaman sa fiber ay maaaring makapukawbloating, pagtatae, paninigas ng dumi. Kinakailangan na kumain ng hindi hihigit sa 25-30 g ng dietary fiber bawat araw. Upang magsimula, dapat mong palitan ang mga karaniwang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng malaking halaga ng hibla. Sa halip na puting tinapay, kumain ng tinapay na may bran, palitan ang mga regular na corn flakes ng patumpik na bran. Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng dietary fiber. Ang oatmeal ay lubhang kapaki-pakinabang, ang pang-araw-araw na paggamit nito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa hitsura, kundi pati na rin para sa panloob na estado. Kinakailangang bigyan ng kagustuhan ang mga produkto na nangangailangan ng kaunting paggamot sa init. Mas mainam na magluto para sa isang mag-asawa, nilaga o maghurno, at mas mabuti, kung maaari, kumain ng mga pagkaing hilaw. Ang diyeta na mayaman sa hibla ay walang alinlangan na mabuti para sa kalusugan. Sa katunayan, bilang karagdagan sa epekto ng paglilinis, ang hibla ng pandiyeta ay nagbabad sa katawan ng mahahalagang bitamina at mineral. Gayunpaman, kung may mga malalang sakit ng pancreas o digestive system, kailangang kumunsulta sa doktor bago baguhin ang iyong karaniwang diyeta.
Posibleng side effect
Kailangan mo ring malaman kung ano ang maaaring maging:
- isang matalim na pagtaas sa dietary fiber sa diyeta ay nakakatulong sa pagtaas ng pagbuo ng gas, pamumulaklak, pagduduwal, pagsusuka, pagtatae;
- Kung ang hindi pag-inom ng sapat na hibla ay maaaring magpalala ng paninigas ng dumi, kaya siguraduhing manatiling hydrated at uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng likido sa isang araw;
- maaaring lumakinagpapaalab na proseso sa bituka at pancreas;
- pangmatagalang pagkonsumo ng dietary fiber sa malalaking dami ay naghihikayat sa paglabas ng mga trace elements at fat-soluble na bitamina mula sa katawan;
- para sa parehong dahilan na lumilitaw ang utot;
- ang hibla ay maaaring mag-react sa mga gamot kaya humingi ng medikal na payo;
-
Nakakaapekto ang insoluble dietary fiber sa mga sex hormone, sa gayon ay binabawasan ang aktibidad ng testosterone.
mga pagkaing naglalaman ng coarse dietary fiber
Isama ang higit pang mga buong butil, sariwang prutas at gulay, sariwang juice sa iyong pang-araw-araw na diyeta at magkakaroon ka hindi lamang ng nakakainggit na pagkakasundo, kundi pati na rin ang mahusay na kalusugan.
