Maraming kilalang paraan ng pagpapaunlad ng lakas - ang kakayahan ng isang tao na labanan ang iba't ibang panlabas na impluwensya sa pamamagitan ng pag-igting ng kalamnan. Ang mga espesyal na propesyonal na ehersisyo sa palakasan, na regular na isinasagawa alinsunod sa mga pamantayan, ay makakatulong hindi lamang sa pagpapaunlad ng iyong mga kakayahan, kundi pati na rin mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, buhayin ang gawain ng puso, mga daluyan ng dugo at mga organ na bumubuo ng dugo. Ito ay pinaniniwalaan na ang pisikal na aktibidad ay may napakagandang epekto sa utak, na nagpapasigla sa gawain nito, at nakakatulong din upang makayanan ang mga emosyonal na karanasan, iyon ay, pinapalakas nila ang isang tao hindi lamang sa pisikal, ngunit nagbibigay ng maraming nalalaman na pag-unlad.
Ano ang gagawin?
Nalalaman na ang mga paraan ng pagbuo ng lakas ng kalamnan ay kadalasang kinabibilangan ng pag-angat at paghawak ng mabibigat na bagay, gayundin ang pagsasagawa ng iba't ibang paggalaw (pagliko, paggalaw). Ang pangunahing ideya ng pagsasanay na ito ay upang mapagtagumpayan ang resistensya ng kalamnan, na humahantong sa patuloy na pag-urong at pag-ikli ng mga hibla, na nakakakuha ng higit na kakayahang makayanan ang stress.
Ang mga klasikong paraan ng pagpapaunlad ng pisikal na lakas ay kinabibilangan ng pagsasanay gamit ang mga dumbbell at karagdagang hanay ng mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyong pataasin ang iyong pangkalahatangang lakas ng katawan. Nangangahulugan ito na kailangan mo munang maingat na mag-ehersisyo ang mga light dumbbells at pagkatapos lamang makamit ang mga disenteng resulta, lumipat sa mas kumplikadong mga complex. Ang ikalawang yugto sa pag-unlad ng katawan ay mga barbell, mabibigat na dumbbells. Kung sinimulan mo ang gayong mga pagsasanay nang masyadong maaga, mayroong isang mataas na posibilidad ng pinsala sa kalamnan tissue, isang pagkalagot, ang pagbawi na kung saan ay mag-drag sa loob ng mahabang panahon o magiging ganap na imposible. Upang hindi kumuha ng mga panganib, kailangan mong gumamit ng mga espesyal na protina shake at regular na mag-ehersisyo, unti-unting pinapataas ang pagkarga. Ang ganitong masinsinang diskarte ay magbibigay ng talagang magandang resulta - kahit na hindi mabilis.
Saan magsisimula?
Mga karaniwang paraan sa pagsasanay para sa pagbuo ng lakas, madaling ipatupad at hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap:
- ang mga bigat ay dinadala, ang mga paa ay pinahaba sa harap nila at humawak ng mga bagay nang ilang segundo;
- ang bigat ay inilagay sa sahig, pagkatapos ay itinaas gamit ang isang kamay sa itaas ng ulo at dahan-dahang ibinaba sa orihinal nitong lugar;
- dumbbells ay pinupulot, ang mga limbs ay nakaunat sa harap nila, magkahiwalay, pagkatapos ay gumawa sila ng ehersisyo tulad ng "gunting";
- dumbbells ay pinupulot, itinataas at ibinaba naman ang kargada sa balikat;
- dumbbells ay pinupulot at ginagawang squats.
Ano pa ang susubukan?
Mga napatunayang pamamaraan para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan:
- iangat ang barbell sa itaas ng antas ng ulo, hawakan ito sa isang kamay, hawakan sandali sa pinakamataas na posibleng posisyon, ilipat ang karga sa kabilang paa at maayos.ibinaba;
- hawakan ang barbell gamit ang dalawang kamay, itaas ito sa antas ng ulo, i-freeze ng ilang segundo at dahan-dahan itong ibaba.
Ang inilarawan na mga diskarte ay nagbibigay-daan sa iyo upang epektibong bumuo ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang pangunahing panuntunan ay unti-unting taasan ang load, kung hindi, hindi maiiwasan ang mga pinsala.
Sino at bakit?
Mga paraan para sa pagbuo ng maximum na lakas ay may kaugnayan para sa iba't ibang uri ng sports. Pinakamadalas na sinanay para sa:
- magtayo ng mga hibla ng kalamnan;
- pagtaas ng tibay ng tibay (may kaugnayan sa sports na may mga kettlebell, martial arts);
- pagtaas ng lakas para sa paggamit sa mga espesyal na kasanayan sa sports (bodybuilding, powerlifting, weightlifting).
Ang pangunahing bagay ay ang resulta
Powerlifting at mga kaugnay na sports ay nangangailangan ng taong sangkot na magbuhat ng iba't ibang timbang. Hindi mahalaga kung paano tumingin ang atleta sa parehong oras, kung ano ang mga volume ng kalamnan na maaari niyang ipakita sa harap ng publiko. Ang pangunahing gawain ay upang makamit ang isang mapagkumpitensyang resulta. Posible ito kung ang atleta sa pagsasanay ay gumagamit ng mga sikat at epektibong paraan at pamamaraan ng pag-unlad ng lakas, iyon ay, ang pinaka-epektibong pagsasanay. Sa kasong ito, kailangan mong tandaan ang tungkol sa mutual na koneksyon:
- ng puwersang inilapat sa projectile, na tinutukoy ng mga kakayahan ng kapangyarihan ng tissue ng kalamnan;
- bilis ng contraction ng muscle fibers, na tumutukoy sa lakas ng isang tao.
Mas mahalaga ang bilis ng pagkontrata ng tissue ng kalamnanpara sa mga weightlifter, dahil ang sport ay nangangailangan ng kakayahang maghiwa-hiwalay ng timbang upang makumpleto nang tama ang gawaing itinalaga sa atleta at makakuha ng pinakamataas na marka ng hukom. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng paraan at paraan ng pagpapaunlad ng lakas.
Ano pa ang dapat abangan?
Ang kakayahang iangat ang pinakamalaking posibleng timbang para sa isang tao ay tinutukoy hindi lamang sa pamamagitan ng pagsasanay para sa lakas mismo, kundi pati na rin ng kakayahang lumikha ng tamang tilapon ng paggalaw. Ang gawain ng atleta ay mag-aplay ng puwersa sa projectile sa oras at tumpak, mahusay na kumpletuhin ang lahat ng mga nakaplanong elemento. Upang magtagumpay, kailangan mong magtrabaho nang husto: ang mga atleta ay kailangang magsanay ng maraming taon upang ang katawan sa antas ng reflex ay bumuo ng mga stereotype ng mga tamang paggalaw.
Ang lakas ng kalamnan ay tinutukoy ng kalidad ng pag-unlad ng mga hibla na bumubuo sa bahaging ito ng katawan ng tao. Ang mga pangunahing paraan ng pag-unlad ng lakas ay kilala, na ginagawang posible na magsagawa ng isang naka-target na impluwensya sa myofibrils - ito ang mga lugar na ito na may pananagutan para sa operasyon ng contraction mismo. Ang mga myofibril ay maaaring bumuo ng puwersa na ginagawa ng mga molekula ng myosin, habang ang mga selula ng katawan ay gumagalaw sa isang tilapon na katulad ng isang stroke.
Paano pagbutihin?
Ang mga modernong paraan ng pagpapaunlad ng lakas ay nakabatay sa dalawang katotohanang napatunayan sa siyensya:
- Ang lakas ng kalamnan ay tinutukoy ng bilang ng myofibril transverse fibers;
- ang amplitude ng pag-urong ng kalamnan ay naaayon sa haba ng parehong mga hibla.
Samakatuwid, upang epektibong madagdagan ang lakasito ay kinakailangan upang madagdagan ang bilang ng mga hibla at pagbutihin ang kanilang kalidad. Upang madagdagan ang dami ng mga tisyu, ang pag-unlad ng lakas sa isang pabilog na paraan at iba pang pagsasanay ay magdadala ng mga benepisyo, ang pangunahing panuntunan sa kasong ito ay ang intensity ng pagsasanay. Ang ideya ay nasa patuloy na mikroskopikong pinsala sa mga kalamnan. Pinipilit nito ang katawan na muling buuin, ngunit ang isang tao ay may isang programa sa pagbawi na may kabayaran, iyon ay, kapag nahaharap sa mga katulad na pagkarga, ang mga hibla ay makatiis na sa kanila. Sa pamamagitan ng gayong pagkakasunud-sunod, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga hibla, gawing mas malakas ang mga ito, sa gayon ay mapapaunlad ang iyong sariling lakas.
Biochemistry at ating katawan
Lahat ng mabisang paraan ng pagbuo ng lakas ay nakatali sa mga proseso ng enerhiya na nagaganap sa mga tisyu ng katawan ng tao. Kapag ang mga fibers ng kalamnan ay nagkontrata sa ilalim ng mga kondisyon ng matinding aktibidad, ang ATP ay unang natupok, ang pagpapakawala ng enerhiya ay sapat para sa ilang segundo ng pagharap sa isang matinding pagkarga, pagkatapos kung saan ang supply ay napunan dahil sa creatine phosphate. Nagbibigay ito ng humigit-kumulang pitong segundo ng pag-igting, pagkatapos nito ang kakayahang makayanan ang pagkarga ay bumababa nang husto. Ang mga epektibong diskarte ay naglalayong pataasin ang konsentrasyon ng creatine phosphate sa mga fibers ng kalamnan, dahil ang mga reserba ng bahaging ito ay magiging posible upang makayanan ang tumaas na mga pagkarga sa mahabang panahon.
Karaniwan, sa tissue ng kalamnan ng mga atleta, ang creatine phosphate ay isa at kalahating beses, o kahit dalawang beses na mas marami kaysa sa mga taong hindi nabubuhay sa sports. Kung ang isang ordinaryong tao ay nagpasya na tahakin ang landas ng isang atleta, dapat niyang maunawaan: ang pagsasanay ay kukuha ng maraming oras, ngunit sa lalong madaling panahon makakamit momagtatagumpay pa rin ang tagumpay kung hindi ka susuko.
Mga prinsipyo ng mabisang ehersisyo
Ang mga paraan ng pagbuo ng lakas upang mapataas ang konsentrasyon ng creatine phosphate ay batay sa mga sumusunod na postulate:
- Ang load ay patuloy na pinapanatili sa isang mataas na antas upang ang maximum na dami ng muscle tissue ay aktibo, ang enerhiya ay mabilis na nauubos (hanggang sa 80% ng maximum na posible sa isang pagkakataon);
- ang tagal ng ehersisyo ay mula 7 hanggang 15 segundo, kung saan kailangan mong magkaroon ng oras upang ulitin ang hanay ng mga aksyon nang halos limang beses;
- magiging mabisa ang ehersisyo kapag naubos ang enerhiya, ngunit hindi naiipon ang lactic acid (kailangan ito ng oras para dito);
- Ang set ay pinaghihiwalay ng limang minutong agwat ng pahinga, na may sapat na oras upang maibalik ang creatine phosphate (pinapayagan ang mahabang pahinga, ngunit kung ito ay talagang kinakailangan);
- ang pinakamainam na bilang ng mga set ay 5-10 dahil sa limitadong creatine phosphate reserves at akumulasyon ng pagkapagod.
Mahalaga ang pagkain
Ang lakas ng pisikal na kalidad at mga pamamaraan ng pagbuo nito ay interesado sa maraming mga espesyalista. Sa partikular, ang mga siyentipiko ay tumitingin sa creatine phosphate at ang mga katangian ng tambalang ito, ang paggawa nito sa mga tisyu ng kalamnan at metabolismo sa loob ng mahabang panahon. Napag-alaman na ang mga espesyal na sangkap, kapag kinain ng mga tao, ay nagpapagana sa pagbuo ng tambalan ng mga organikong tisyu. Batay sa impormasyong ito, binuo ang isang nutritional supplement, creatine. Karaniwan, ang bahaging ito ay dapatginawa ng atay sa panahon ng pagproseso ng mga produktong karne na pumasok sa gastrointestinal tract. Tinatayang ang isang kilo ng hilaw na karne ay mayaman sa limang gramo ng creatine.
Ang paggamit ng mga espesyal na nutritional supplement ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang konsentrasyon ng tambalang ito sa katawan, habang dinadagdagan ang dami ng creatine phosphate mismo. Ang ilang mga partikular na pag-aaral ay inayos din sa paksang ito, kung saan natagpuan nila na ang konsentrasyon ng creatine phosphate sa katawan ay tumataas nang malaki kung ang isang limang gramo na dosis ng creatine ay ginagamit araw-araw para sa isang pitong araw na kurso - hanggang limang beses sa isang araw.
Lahat ay indibidwal
Mukhang ang mga paraan ng pagbuo ng lakas ng paputok ay dapat humantong sa isang matalim na pagtaas sa konsentrasyon ng creatine phosphate, gayunpaman, ito ay lubos na nakadepende sa mga katangian ng isang partikular na tao. Ito ay kilala na ang ilang mga tao ay natural na nakikilala sa pamamagitan ng isang pagtaas ng konsentrasyon ng tambalang ito sa mga tisyu ng kalamnan. Kahit na kumonsumo sila ng creatine bilang pandagdag sa pandiyeta, hindi mapapansin ang isang makabuluhang pagtaas, ito ay dahil sa mga detalye ng organismo.
Nagtatrabaho kami, hindi kami nahuhuli
Upang madagdagan ang iyong mga kakayahan sa lakas, kailangan mong turuan ang iyong mga kalamnan na mabilis na sumali sa proseso ng trabaho. Ang kalidad na ito ay maaari ding sanayin. Ang atleta ay gumagana hindi lamang sa aktwal na mga fibers ng kalamnan, kundi pati na rin sa utak, ang bilis ng reaksyon nito: kung posible na pilitin ang organ na mabilis na makagawa ng isang salpok, ang lahat ng mga tisyu at sistema ng katawan ay nakabukas sa kahabaan ng tanikala. Ang pinakamalakas na salpok na inilunsad sa pamamagitan ng central nervous system,nagbibigay-daan sa iyong makamit ang ninanais na antas ng pag-igting, na nangangahulugan na ang functionality ng mga system na hindi kasama sa ehersisyo ay pansamantalang idi-disable, at lahat ng enerhiya ay ililipat sa target.
Ang pisikal na pagkahapo ay ang pagsugpo sa central nervous system, na hindi gumagawa at nagpapadala ng sapat na malakas na signal para sa mga kalamnan ng tao na kumilos sa kinakailangang bilis. Upang maibalik ang mga kakayahan ng NS pagkatapos ng matagal na pagsasanay, kinakailangan na gumamit ng mga pinaka-epektibong pamamaraan, pagkatapos ay posible na makamit ang hindi pangkaraniwang bagay ng supercompensation, at sa bawat oras na ang NS ay tutugon nang mas malakas at mas mahaba sa mga naglo-load, at ang pag-andar nito. lalawak. Ang mga proseso ay dapat na paulit-ulit, pagkatapos ay magiging posible na ayusin ang lahat ng mga pagbabago at ang katawan ay umaangkop sa patuloy na mabibigat na karga.
Mga Prinsipyo ng pag-unlad ng CNS
Upang makamit ang pinakamataas na epekto, ang mga ehersisyo ay dapat na napapailalim sa mga sumusunod na panuntunan:
- na may malapit sa limitasyon ng timbang upang gumana sa loob ng tatlong reps;
- pasabog na may katamtamang pagkarga;
- magpahinga ng limang minuto sa pagitan ng mga set para makabawi ang central nervous system;
- ulitin ang mga kahanga-hangang pagkarga sa Pambansang Asembleya dalawang beses sa isang linggo, ngunit kahit isang beses bawat 10 araw.
Pagpapaunlad ng lakas sa pamamagitan ng circuit training
Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay angkop para sa mga baguhan at matatag na mga atleta. Sa isang pinasimpleng anyo, madalas itong ginagawa kahit sa kurikulum ng paaralan at sa mga espesyal na seksyon, at marami ang gumagawa nito sa bahay. Responsable at organisadodiskarte ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang talagang magandang resulta, pati na rin ihanda ang katawan para sa mas makabuluhang stress. Ang pinakamagandang opsyon ay ang sumusunod:
- nagsisimulang pose - kulay abo, nasa likod ang mga kamay sa diin, nakataas ang mga binti mula rito hanggang sa sulok;
- mula sa pagkakahiga ay yumuko at ituwid ang mga braso;
- mga kamay na may dumbbells ay inilabas sa squat rack, sabay taas ng paa at paggalaw ng isang kamay sa likod;
- pagtatalon mula sa isang squat;
- pag-angat, ibinababa ang katawan sa posisyong nakadapa na may mga braso sa likod ng ulo, nakaarko sa likod.
Magiging kapaki-pakinabang ang pag-akyat ng lubid at paglukso ng lubid, gayundin ang pagpapalawig, pagbaluktot ng katawan sa posisyong nakahiga, sa proseso ay nakukuha ang ibabang mga binti.
Laki at lakas ng kalamnan: lumalaki ang isa, lumalaki ba ang isa?
Ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay pangarap ng maraming lalaki, at hindi lahat ay gustong tumigil doon. Gayunpaman, maraming minsan ang dumating sa ganoong estado kapag ang hugis ng katawan, ang masa ay sapat, ngunit gusto mo ng higit pang lakas. Mayroong ilang mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyong pataasin ang iyong mga kakayahan nang hindi tumataas ang volume.
Ang unang bagay na dapat gawin ay suriin ang iyong diyeta at lumipat sa natural na nutrisyon. Upang maiwasan ang pagdaragdag ng mga kilo, mahalagang ubusin ang bilang ng mga calorie na kailangan ng katawan araw-araw, iyon ay, kung ano ang ginugol sa pang-araw-araw na gawain at pagsasanay, ngunit wala na. Ang diyeta ay pinili ayon sa kasarian. Ang lahat ng uri ng mga awtomatikong calculator para sa pagkalkula ng calorie na nilalaman ng isang ulam ay darating upang iligtas, ngunit maaari monggawin mo ito sa iyong sarili: kumuha ng notebook at maingat na isulat ang halaga ng enerhiya ng lahat ng sangkap na ginagamit sa pagluluto.
Nutrisyon ay ang pinakamahalagang aspeto ng pagpapanatili ng malusog na timbang. Kung balanse ang mga caloric na paggasta at mga nadagdag, wala nang kilo ang lilitaw na lang, bilang karagdagan sa mga umiiral na.
Mga espesyal na pagkain
Upang mahusay na balansehin ang parehong diyeta at ang epekto ng pagkain sa katawan, maaari kang magdagdag ng mga espesyal na bahagi ng sports sa mga natural na produkto. Kasabay nito, kailangan mong pumili lamang ng mga hindi direktang nakakaapekto sa pagtaas ng mass ng kalamnan, ngunit makakatulong sila sa pagbuo ng lakas (marahil hindi direkta). Kapaki-pakinabang:
- creatine;
- bitamina;
- mineral;
- protective ligaments, joints medicines;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
Ilang Tampok
Alam na ang creatine ay nagbibigay-daan sa iyo na mapanatili ang kaunting tubig sa katawan nang mas matagal. Totoo, ang epektong ito ay nawawala sa sandaling huminto ang paggamit ng sangkap. Ang Tribulus, ecdysterone ay tumutulong upang pasiglahin ang pagbuo ng testosterone, isang pagtaas sa antas na direktang nakakaapekto sa lakas ng kalamnan ng tao. Ang mga mineral, bitamina supplement ay nagbibigay ng mabuting kalusugan, at pinapayagan ka ng BCAA na ibalik ang mga kalamnan sa isang malusog na istraktura.
Kapag nagpaplano ng diyeta na may sports nutrition, mahalagang huwag lumampas ito: lahat ay dapat na normal, kung hindi, maaari kang makaharap sa hindi inaasahang negatibong kahihinatnan at malubhang pinsala sa kalusugan. Mas mainam na magbalangkas ng diyeta sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagsanay.
