Mga paraan at pamamaraan para sa pagbuo ng flexibility

2024 May -akda: Angel Austin | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 05:44

Ang pagiging flexible ay hindi lamang nangangahulugan ng kakayahang gumawa ng mga nakamamanghang pose. Ang pagiging flexible ay, una sa lahat, maging malusog at maliksi. Ano ang flexibility, ang mga uri at paraan ng pag-unlad nito, kung paano ito gagawin nang tama - matutunan mo ito mula sa aming artikulo.

Ano ang flexibility?

Ang kakayahang umangkop ay isa sa mga katangian ng pangkalahatang pisikal na kondisyon ng isang tao, kasama ng iba pang mga indicator:

• lakas ng kalamnan;
• pagtitiis;
• koordinasyon.

Ang kalidad ng flexibility ay nailalarawan sa pamamagitan ng kakayahan ng isang tao na magsagawa ng paggalaw na may pinakamataas na posibleng amplitude. Bilang karagdagan, tinutukoy namin ang isang tao bilang may mahusay na kakayahang umangkop kung siya ay:

• maaaring kumuha ng isang tiyak na posisyon ng katawan (minsan - halatang hindi komportable, halimbawa, dalhin ang binti sa tainga);
• maaaring nasa ganitong posisyon sa loob ng mahabang panahon nang hindi nakakaranas ng sakit (tulad ng sabi nila, magagawa mo ang mga split, ngunit isang beses lang);
• ginagawa ang paggalaw nang tama sa teknikal at hindi nakakaranas ng labis na kahirapan.

Ang pangkalahatang kondisyon ng lahat ng kalamnan at kasukasuan ng katawan ay nailalarawan bilangpangkalahatang kakayahang umangkop o kadaliang kumilos. Para sa mga atleta, ang espesyal na kakayahang umangkop ay madalas na mahalaga - isang katangian ng isang tiyak na grupo ng mga kalamnan at kasukasuan na gumaganap ng mahalagang papel sa mga propesyonal na aktibidad. Gayunpaman, ang kadaliang kumilos ng mga daliri para sa isang pianist ay maaari ding maiugnay sa kategorya ng espesyal na kakayahang umangkop. Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng flexibility ay ang patuloy na disiplinadong pagsasanay ng pag-unat ng mga kalamnan at pag-eehersisyo ng mga kasukasuan.

Kakayahang umangkop bilang kadaliang kumilos

Bilang karagdagan sa konsepto ng "flexibility", mayroong isang hiwalay na terminong "mobility" - ito ay isang katangian ng estado ng mga joints. Kung mas mobile ang joint, mas malaki ang saklaw ng paggalaw at mas flexible ang tawag natin sa isang tao. Ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ay tinutukoy ng hugis ng mga buto at ang kalagayan ng mga tisyu ng kartilago. Kung ang isang tao ay hindi nakapag-ehersisyo ng kanyang mga kasukasuan at hindi niya kayang buksan ang mga ito, ang mga paraan at paraan ng pagbuo ng flexibility ay makakatulong sa kanya na mabawi ang kadaliang kumilos.

Pagkilala sa pagitan ng static at dynamic na mobility - ang kakayahang makamit ang maximum na posibleng amplitude ng paggalaw sa static at dynamic, ayon sa pagkakabanggit. Kadalasan maaari tayong umupo sa mga split pagkatapos lamang ng isang mahabang static na kahabaan, ngunit, sa kasamaang-palad, hindi natin magagawang tumalon dito tulad ng isang ballerina. Bilang karagdagan sa direktang kakayahang umangkop ng mga kalamnan, ang kalidad ng lakas at koordinasyon ay nakakaapekto rin sa pagkamit ng amplitude sa dinamika. Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng kakayahang umangkop ay ang pag-uulit - kung saan ang mga pagsasanay ay isinasagawa bilang isang pagkakasunod-sunod ng ilang serye.

Ano ang nakasalalay sa flexibility?

Kung tayo ay nababaluktot o hindi ay nakadepende sa isang buong hanay ng mga salik. Pag-unawa kung ano ang eksaktong humahadlang sa iyong pag-unlad,sasagutin ang tanong, anong paraan ang ginagamit sa pagbuo ng flexibility ng kalidad partikular sa iyong kaso.

Ang pinakamataas na posibleng flexibility ng isang partikular na tao sa simula ay depende sa kanyang istraktura ng buto - ang mga tampok ng balangkas. Tinutukoy ng mga detalye ng istraktura nito ang mga kakayahan ng motor ng mga kasukasuan. Ang kanilang mobility ay hindi pareho sa buong katawan: kahit na ang isang tao ay masyadong nakaunat, ang ilang mga articular group ay maaaring limitado sa hanay ng paggalaw. Kung hindi ka makaupo sa mga transverse splits dahil sa ang katunayan na ang ulo ng femur ay nakasalalay sa pelvic bones, kung gayon ang mga stretching exercises ay hindi magbabago nito. Walang paraan at paraan ng pagbuo ng kakayahang umangkop na maglalagay sa iyo dito - palaging magkakaroon ng ilang sentimetro o milimetro. Siyempre, ang katotohanang ito ay hindi dapat maging dahilan upang huminto sa pag-uunat - kailangan mo lamang itong tanggapin nang walang kabuluhan at paunlarin ito sa loob ng iyong pinahihintulutang mga pamantayan sa pisyolohikal. Ang isa pang mahalagang kadahilanan na nakakaimpluwensya sa kakayahang mag-inat ay ang istraktura ng tissue ng kalamnan mismo. Sa mga kalamnan ng mga flexible na tao, nangingibabaw ang mga elastin fibers kaysa sa collagen fibers.

Ang pag-stretch ay nakasalalay hindi lamang sa kondisyon ng mga kalamnan, kundi pati na rin sa nervous system. Kung ikaw ay sobrang emosyonal na stressed, ito ay makakaapekto rin sa iyong pisikal na kondisyon - ito ay magiging mas mahirap na mag-inat. Mga karagdagang salik:

• Temperature ng katawan at atmospera - kung mas mataas ang parehong indicator, mas madaling mag-inat. Samakatuwid, ang pag-uunat ay pinakamahusay na ibinigay sa pagsasanay sa tag-init o sa isang napakainit na silid. Naaalala mo ba ang pakiramdam ng katawan pagkatapos maligo? Ang isa sa mga paraan ng pagbuo ng flexibility ay kahitnag-inat pagkatapos maligo.
• Oras ng araw - sa umaga pagkatapos matulog, ang katawan ay "naninigas", at sa gabi ay nagiging mas flexible muli.
• Ang nakaraang uri ng pagkarga - depende sa kung ano ang nauna sa iyong pag-eehersisyo, magkakaroon ng ganap na magkakaibang mga sensasyon sa katawan kapag nag-uunat. Isang bagay kung nakatakbo ka na ng limang lap sa stadium dati, o, kabaligtaran, kakalipat lang mula sa sopa patungo sa practice mat.
• Kasarian - ang mga babae ay palaging mas flexible kaysa sa mga lalaki, dahil sa mga katangian ng katawan.
• Edad - kung mas bata ang estudyante, mas madaling mag-inat.

Paano natutukoy ang flexibility development?

Madalas na sinasabi na ang indicator hindi lamang ng flexibility, kundi pati na rin ng iyong katawan sa pangkalahatan, ay ang kondisyon ng gulugod. Ang isang taong may malusog na likod ay madaling yumuko at hahawakan ang sahig gamit ang kanyang mga kamay at madali ring maitaas ang kanyang binti. Kung ang mga cartilaginous tissue ng intervertebral disc ay nawalan ng orihinal na elasticity, ito ay makakaapekto sa kabuuang kakayahang gumalaw.

Bakit Flexibility?

Ang kalidad ng kakayahang umangkop ay kinakailangan para sa buong pag-unlad ng katawan. Kung ang isang tao ay may mahusay na lakas at koordinasyon, ngunit hindi gumagana sa lahat ng kakayahang umangkop, kung gayon hindi niya pinapayagan ang kanyang katawan na maabot ang buong potensyal nito. Ang pag-master ng mga ehersisyo sa pag-stretch ay makakaapekto rin sa iba pang mga parameter: ang mga nababaluktot na kalamnan ay nagkakaroon ng higit na lakas, at ang pagsisikap ng kalamnan na gawin ang paggalaw ay nagiging mas mahusay. Ang kakayahang umangkop ay nakakatulong din sa mga sumusunod:

• pinapataas ang pangkalahatang mobility ng kalamnan;
• mas magandang postura atsamakatuwid, ang pangkalahatang estado ng kalusugan - pagkatapos ng lahat, ang gulugod ay hindi direktang nakakaapekto sa mga panloob na organo;
• ang mga paggalaw ay nagiging mas maganda, magkakaugnay at malawak, na mahalaga para sa mga atleta o aktor;
• binabawasan ang panganib ng pinsala - nagiging mas elastiko ang mga kalamnan at mas mabilis na gumaling;
• mukhang mas kaakit-akit ang hitsura ng iyong katawan - ang mga kalamnan ay may magagandang pahabang hugis.

Aktibong Flexibility

Kung mag-uunat ka nang mag-isa, nang hindi gumagamit ng anumang kagamitan o tulong, ito ay tinatawag na aktibong kakayahang umangkop. Ang mga pangunahing paraan ng pagbuo ng kakayahang umangkop sa mga aktibong ehersisyo ay ang mga galaw ng springy at swing at pagpapanatili ng static na tensyon sa mga kalamnan.

Ang masiglang paggalaw ay batay sa prinsipyo ng mabilis na pag-uunat ng kalamnan. Ang sikreto ay sa bawat kasunod na kahabaan, bahagyang tumataas ang saklaw ng paggalaw. Ang isang halimbawa ay ang pag-indayog sa isang forward lunge o ang kilalang "butterfly" na nagpapakpak ng pakpak nitong mga tuhod.

Ang mga paggalaw ng swing ay binubuo sa pag-ikot ng joint: ang leg swing ay isang paggalaw sa hip joint, ang hand swing ay nasa shoulder joint. Ang mas malaki ang saklaw ng paggalaw ay nagiging, mas ang joint ay nabuo. Upang madagdagan ang pagkarga sa mga swings, minsan inirerekomenda na gumamit ng maliliit na timbang - makakamit nito ang isang malaking pagkawalang-kilos ng paggalaw, na nangangahulugang tataas din ang amplitude.

Ang pagpindot sa dulong punto ay ginagawa sa pinakamataas na pagpapahinga ng mga kalamnan - kapag lubos nating "napawi" ang tensyon mula sakatawan, madaling hawakan ang pag-aayos sa maximum na magagamit na posisyon. Kung ang pagpapahinga ay hindi nangyari, pagkatapos ay ang isang reverse reflex ay na-trigger sa mga kalamnan: nagsisimula silang magkontrata upang maiwasan ang isang potensyal na pagkalagot. Ang pagpapahinga ay nakamit sa pamamagitan ng wastong trabaho na may paghinga, at higit na nakasalalay sa emosyonal na estado - kung labis kang nag-aalala tungkol sa isang bagay, kung gayon hindi ka magkakaroon ng sapat na pasensya upang maabot ang dulo ng pag-uunat. Sa kabilang banda, ang pamamaraang ito ay madalas na gumagana nang baligtad - upang maalis ang pagkabalisa at tensiyon sa nerbiyos, maaari kang magsagawa ng ilang ehersisyo sa pag-stretch.

Passive flexibility

Ang

Passive flexibility ay ang kakayahan ng ating katawan na makamit ang maximum amplitude sa magkasanib na paggalaw sa ilalim ng impluwensya ng panlabas na puwersa. Ang mga paraan para sa pagbuo ng flexibility sa passive mode ay nakabatay sa gawain ng pagtagumpayan ng panlabas na pagtutol.

Mag-ingat sa passive stretching. Ito ay isinaaktibo sa pinakadulo, kapag ang isang tao ay nagtrabaho na hangga't maaari sa kanyang sarili. Ang isa kung kanino ang mga passive na pamamaraan ng pagbuo ng kakayahang umangkop ay dapat sa anumang kaso ay tense at aktibong lumalaban. Sa kabaligtaran, dapat mong i-relax ang iyong mga kalamnan hangga't maaari - mapoprotektahan ito laban sa pinsala.

Paano bumuo?

Ang pangunahing paraan ng pagbuo ng flexibility ay paulit-ulit na ulitin ang ehersisyo sa anyo ng isang serye ng mga pag-uulit, at pagkatapos ay fixation sa dulong punto at conscious stretching. Mas mainam na mag-stretch sa paghinga at kontrolin ang iyong paghinga sa buong trabaho - subukang gawing makinis at mabagal.

Ang mga paraan para sa pagbuo ng flexibility ng tao ay batay sa mga prinsipyo ng muscle work. Sa ating katawan mayroong mga grupo ng kalamnan na magkasalungat sa isa't isa - mga antagonist na kalamnan. Nagsasagawa sila ng kabaligtaran na mga pag-andar sa katawan - halimbawa, ang quadriceps ay nagbaluktot sa balakang, at ang triceps ay umaabot. Kapag gumagawa tayo ng flexibility exercises, ang ilang mga kalamnan ay kumukontra, habang ang kanilang mga kabaligtaran ay nasa resistensya at pag-uunat.

Ang pag-stretch ay isang paraan ng pagbuo ng flexibility

Ang salitang “stretching” ay nagmula sa English stretching - “stretching” o “stretching”. Kadalasan ang mga ehersisyo ay ginagawa sa mode ng ilang mabilis na pag-uulit, at pagkatapos ay pag-aayos sa huling punto at nakakamalay na pag-uunat ng mga kalamnan.

Upang makaranas ng mabilis na resulta, ang mga matatanda ay kailangang mag-ehersisyo ng kaunti araw-araw, mag-ehersisyo sa umaga. Bawat napalampas na ehersisyo ay ibabalik ang iyong pag-unlad. Maaari at dapat kang magdagdag ng hindi bababa sa dalawang buong pag-eehersisyo bawat linggo, na tumatagal ng 40-60 minuto.

Pagsasanay sa flexibility na sinamahan ng iba pang load

“Dapat mainit ang mga kalamnan,” sabi ng mga stretching trainer. Samakatuwid, ang bawat flexibility workout ay nauuna sa isang mabilis na cardio session. Bilang karagdagan, ang mga pamamaraan para sa pagbuo ng kakayahang umangkop ng tao ay isinasaalang-alang ang kumbinasyon ng stretching training na may pre-strength load. Bukod dito, ang mga atleta ng lakas ay dapat talagang dagdagan ang kanilang mga pag-eehersisyo sa pag-uunat upang maiwasan ang labis at patuloy na pag-urong ng kalamnan. Sa kabaligtaran, ang pag-uunat ay dapatmadagdagan ng mga power load, kung hindi, bilang resulta, makakakuha tayo ng flexible, ngunit maluwag na katawan.

Mayroong iba't ibang mga rekomendasyon tungkol sa pagbuo ng mismong pag-eehersisyo: kadalasan, ang mahinahon na pag-unat ay nagiging pangwakas na yugto ng pagsasanay sa anumang isport - pinapayagan nitong bumagal ang sirkulasyon ng dugo at gumaling ang paghinga, bilang resulta kung saan ang lumipat ang katawan sa normal nitong mode ng paggana.

Ang ilang mga eksperto ay naglalagay ng isang sesyon ng magaan na pag-stretch na pagsasanay sa simula ng pagsasanay sa lakas upang makamit ang mas malawak na amplitude sa panahon ng huli. Ang pamamaraang ito ng pagbuo ng kakayahang umangkop ay dapat pa ring kinumpleto ng mas mahabang pag-eehersisyo. Mayroon ding mga ehersisyo na may mga salit-salit na ehersisyo para sa flexibility at lakas.

Mga paraan para sa pagbuo ng flexibility sa mga bata

Ang mga bata ay kilala na mas flexible kaysa sa mga nasa hustong gulang. Ngunit kung hindi ka nakikibahagi sa mga pisikal na ehersisyo, pagkatapos ay sa paglipas ng panahon, bumababa ang kadaliang kumilos, at ang pisikal na anyo ay nagiging mas malala. Ang perpektong edad para sa pag-stretch ay mula 7 hanggang 14 na taong gulang: ang mga regular na ehersisyo sa panahong ito ay makakaapekto sa kondisyon ng katawan sa mas matandang edad. Mayroon ding mga rekomendasyong magsisimula sa pangkalahatan mula 2-3 taong gulang, ngunit dapat mayroong espesyal na diskarte sa napakabata na mga mag-aaral.

Ang paraan ng pagbuo ng flexibility sa mga batang preschool ay ang paghalili ng maliliit na kargada na may madalas na paghinto para sa pahinga. Dahil sa edad na ito ang mga kalamnan ay hindi pa rin pantay na nabuo, ang labis na pagkarga ng kapangyarihan ay maaari lamang makapinsala. Kung mas bata ang bata, mas mabilis siyanapapagod at nawawalan ng interes. Sa edad na 7-8, ang mga bata ay mas nagagawang hawakan ang kanilang atensyon, at ang pagkarga ay maaaring tumaas. Napakahalaga na magkaroon ng magandang mood ang mga bata sa panahon ng pagsasanay: ang mga positibong emosyon sa panahon ng pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mga resulta nang mas mabilis. Sa kabaligtaran, kung ihahatid ito ng isang coach sa kanyang mga trainees at pipilitin silang mag-ehersisyo sa halip na kusang-loob, maaari nitong pigilan ang pisikal na ehersisyo habang buhay.

Ang mga paraan para sa pagbuo ng flexibility sa mga mas batang mag-aaral ay dapat isaalang-alang hindi lamang ang mga pangkalahatang katangian ng grupo, kundi pati na rin ang mga indibidwal na katangian ng mga mag-aaral. Ang pag-aaral ng mga pagsasanay ay dapat na sinamahan ng isang personal na halimbawa at pagpapakita. Gayundin, kakailanganin ng mga bata ang suporta ng isang coach sa pag-master lalo na sa mahihirap na pagsasanay. Mahalagang subukan ng mga mag-aaral na gumawa ng higit pang mga ehersisyo sa aktibong mode, at maglapat lamang ng passive stretching sa isang mainit na katawan.

Game stretching

Minsan ang pagkuha ng mga batang isip na gumawa ng matagal na pag-stretch ay sapat na mahirap - at hindi lahat ng nasa hustong gulang ay may pasensya na kailangan para makamit ang magagandang resulta. Samakatuwid, lumitaw ang isang direksyon tulad ng pag-stretch ng paglalaro. Ang may-akda ng mga pamamaraan para sa pagbuo ng flexibility sa mga bata, si Elena Sulim, ay nag-publish ng ilang mga libro sa fitness ng mga bata at mapaglarong pisikal na edukasyon.

Ang mga klase sa pag-stretch ng laro ay iba sa regular na pisikal na edukasyon. Ang mga ito ay batay sa mga plots ng mga fairy tale na ang mga bata ay iniimbitahang talunin kasama ang pagsasama ng mga stretching exercises. Ang larong anyo ng pagsasanay ay hindi hinahayaan ang mga batang atleta na magsawa.

Karaniwang pagbuo ng flexibilityang paraan ng laro ay ginagamit sa edad na 5 taon. Ang bawat session ay tumatagal ng humigit-kumulang 35-40 minuto at binubuo ng isang pre-warm-up at aktwal na stretching exercises.

Paano bumuo ng sesyon ng self-training?

Dapat na isinasaalang-alang ng iyong pagsasanay ang lahat ng paraan at pamamaraan ng pagbuo ng flexibility. Una, magpasya kung ano ang eksaktong nais mong magtrabaho: marahil handa ka nang umupo sa ikid, at kailangan ng isang tao na matutunan kung paano maabot ang sahig gamit ang kanilang mga kamay sa isang pagkahilig. Pumili ng oras na maginhawa para sa iyo upang mag-ehersisyo at bumuo ng iskedyul ng pagsasanay. Upang magkaroon ng kakayahang umangkop sa pagtanda, ipinapayong mag-ehersisyo araw-araw nang hindi bababa sa 15-20 minuto. Kapag nasa hugis ka na, maaari kang magsanay nang mas madalas, ngunit ang dalas at intensity ng mga pag-eehersisyo ay dapat na mataas pa rin, dahil ang mga pangunahing paraan ng pagbuo ng flexibility ay ang pagkakapare-pareho at ganap na pagbabalik sa pagsasanay.

Ang iyong programa ay dapat na binubuo ng isang warm-up at isang pangunahing bloke ng mga ehersisyo. Depende sa gawain, ang mga paraan at pamamaraan ng pagbuo ng flexibility sa loob ng pagsasanay ay maaaring iba: independiyenteng trabaho o aktibong partisipasyon ng isang kapareha upang bumuo ng passive flexibility. Pumili ng 10-15 na ehersisyo: dapat itong isama ang parehong kumplikadong mga ehersisyo na kinasasangkutan ng lahat ng malalaking grupo ng kalamnan (tilts, lunges), at mga ehersisyo na lumulutas sa iyong partikular na problema (pagpapataas ng mobility ng shoulder girdle o pelvic region). Pagkaraan ng ilang oras, ang programa ng ehersisyo ay kailangang dagdagan ng mga bago: ang katawan ng tao ay umaangkop sa anumang pagkarga, at ang kadahilananang stress, na nagpapaunlad sa atin, ay nababawasan.

Ang pag-aayos sa huling punto ay dapat tumagal nang humigit-kumulang 30-60 segundo - dapat kang makaalis dito bago mangyari ang pananakit, upang hindi masugatan. Gayundin, hindi ka maaaring pumasok sa kahabaan nang biglaan - dapat mong maabot ang iyong matinding punto nang dahan-dahan at unti-unti. Sa ibaba ay magpapakita kami ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbuo ng flexibility sa pamamagitan ng paulit-ulit na pamamaraan, kung saan sasaklawin namin ang buong katawan mula ulo hanggang paa, gamit ang parehong indibidwal na nakahiwalay na mga kalamnan at ang kanilang malalaking grupo.

Mga ehersisyo para bumuo ng flexibility sa leeg

Ang mga ehersisyo para sa leeg ay karaniwang ginagawa sa simula ng pag-eehersisyo:

1. Nakatagilid ang ulo - subukang ayusin ang ulo sa sukdulan, hawakan ito ng iyong kamay upang iunat ang mga kalamnan sa gilid ng leeg. Upang mapahusay ang epekto, iunat ang iyong braso sa gilid (kung ikiling mo ang iyong ulo sa kanan, pagkatapos ay kailangan mong iunat ang iyong kaliwang braso), at pagkatapos ay ilagay ito sa likod ng iyong likod. Ulitin sa kabilang panig.
2. Itagilid ang ulo pasulong - dahan-dahang hawakan ang iyong leeg gamit ang iyong mga kamay at, ikiling ang iyong ulo pasulong, i-slide ang lock ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Isang kaaya-ayang kahabaan ang dapat maramdaman sa leeg.
3. Pag-ikot ng ulo sa gilid - sa sukdulan ng pagliko, maaari kang tumango ng ilang beses.

Para sa pagpapaunlad ng kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balikat

Sa kabila ng katotohanan na ang joint ng balikat ay isa sa pinaka-mobile, huwag kalimutan ang tungkol sa kaligtasan sa panahon ng ehersisyo. Preliminary gawin ang ilang circular rotations ng mga balikat o ang "mill" exercise - pag-indayog ng mga braso.

1. Arm extension - naka-extend ang kanang brasogilid sa antas ng balikat. Iunat ito nang maayos sa kanang bahagi, at pagkatapos, panatilihin ang pag-igting, ilipat ang iyong kamay sa kaliwa at ayusin ito gamit ang iyong kaliwang kamay. Subukang huwag itaas ang iyong kanang balikat. Ulitin sa kabilang panig.
2. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at ilagay ang iyong palad sa lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat. Hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay at dahan-dahang hilahin ito sa gilid. Huwag ikiling ang iyong ulo pababa - sa kabaligtaran, subukang itulak ang iyong mga kamay pabalik dito. Gayundin, huwag itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.

Para sa dibdib at lateral na kalamnan

Ang mga pagsasanay na ito ay makakasama rin sa sinturon sa balikat.

1. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, hawakan ang mga ito sa isang kandado at itaas ang iyong mga palad. Simulan ang mga pabilog na pag-ikot ng katawan gamit ang iyong mga kamay. Ang iyong balakang ay nananatili sa lugar at ang iyong dibdib ay gumagana.
2. Tilts sa mga gilid - ibuka ang iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ayusin ang pelvis. Maaari mong iwanan ang iyong mga braso na nakataas sa itaas ng iyong ulo, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, o ibaba ang mga ito sa mga gilid. Nakasandal sa gilid, hindi hinihila pabalik ang pelvis.
3. Iunat ang iyong mga kamay sa harap mo, ikapit ang mga ito sa lock at i-on palabas. Baluktot ang iyong mga tuhod, bilugan ang iyong likod at iunat ang iyong mga palad pasulong, at ang punto sa pagitan ng mga talim ng balikat pabalik. Ang malalambot na tuhod sa ehersisyong ito ay kailangan upang mabawi ang baluktot sa thoracic region - ang pelvis pagkatapos ay kumukuha ng mas natural na posisyon

Mga ehersisyo para sa hip mobility

Bago ang mga pagsasanay na ito, mainam na gumawa ng ilang pabilog na paggalaw ng pelvis sa malambottuhod upang dalhin ang mga kasukasuan sa kondisyong gumagana.

1. Tumayo nang tuwid, hilahin ang iyong kanang binti patungo sa iyo, yumuko sa tuhod. Ang iyong tiyan ay dapat na nakatago. Subukang huwag ihilig ang iyong katawan patungo sa iyong binti, ngunit sa kabaligtaran, hilahin ang iyong binti patungo sa iyo, pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong hita. Ang ehersisyo na ito ay mabuti din para sa pagbuo ng isang pakiramdam ng balanse. Siguraduhing ulitin ito sa kabilang binti.
2. Pag-ikot ng binti - nakatayo din sa isang binti, ibaluktot ang isa sa tuhod at iangat ito sa katawan at dalhin ito sa gilid, nagsasagawa ng pabilog na paggalaw. Subukang ilipat ang binti sa pinakamataas na amplitude. Gumawa ng ilang bilog palabas, pagkatapos ay papasok at ulitin sa kabilang binti.
3. I-swing ang iyong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay maginhawa upang gumanap malapit sa ballet barre o anumang suporta sa antas ng dibdib o baywang. Lumiko patagilid sa suporta, kunin ito gamit ang iyong kamay at simulan ang pag-ugoy sa tapat na binti. Sa una, ang amplitude ay maaaring maging natural hangga't maaari, pagkatapos ay unti-unting simulan ang pagtaas nito. Pagkatapos nito, tumayo nang nakaharap sa suporta at i-ugoy ang iyong binti mula sa gilid patungo sa gilid. Ulitin para sa kabilang binti.

Para sa mga kasukasuan ng bukung-bukong

Upang maganda ang paghila sa daliri ng paa sa anumang uri ng sayaw, kailangang paunlarin nang maayos ang mga paa at bukung-bukong. Kasama sa mga diskarte sa flexibility ng paa ang parehong aktibo at passive na trabaho.

1. Tumayo, ilagay ang iyong hinlalaki sa sahig. Gumawa ng ilang pag-ikot sa magkabilang direksyon. Pakitandaan na dapat ding isama ang tuktok ng paa.
2. Tumayo, ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig upang ang iyong mga kuko ay talagang tumingin sa loobpalapag. Ilipat ang ilan sa iyong timbang pasulong papunta sa iyong paa, lalo na ang iyong hinlalaki sa paa upang mapataas ang traksyon. Mag-ingat: kung hindi ka sanay sa pagmamasa ng iyong mga paa, maaari kang makaranas ng discomfort sa anyo ng cramps.
3. Umupo sa sahig nang tuwid ang likod - kung wala kang sapat na lakas upang panatilihin itong tuwid, maaari kang sumandal sa isang bagay. Itaas ang iyong kanang binti at gumawa ng ilang pag-ikot gamit ang iyong paa. Pagkatapos, sa timbang, hilahin ang medyas palayo sa iyo at palapit sa iyo nang maraming beses. Ulitin sa kabilang binti. Kung ninanais, maaaring kunin ng ibang tao ang iyong paa at hilahin ang medyas pababa hangga't maaari.
4. Nakaupo sa sahig na tuwid ang likod, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, nakaunat ang mga binti sa harap mo. Iunat ang iyong mga medyas hanggang sa ibaba hangga't maaari, subukang hawakan ang mga ito sa sahig. Malamang, sa ehersisyong ito, isasama ka rin sa gawain ng iba pang mga kalamnan ng mga binti at maging ang mga kalamnan ng tiyan.

Mga kumplikadong ehersisyo sa pag-stretch

Flexibility Tools and Techniques maikling inilalarawan ang mga sumusunod na ehersisyo bilang pinaka-ganap na nakakahimok ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Ang mga ito ay hindi matatawag na mga flexibility exercise lamang - dito kakailanganin mo rin ng minimal na strength training at ang kakayahang mahanap ang pinakamainam na balanse.

1. Lunge. Upang bumuo ng kakayahang umangkop, ang ehersisyo na ito ay isinasagawa sa isang nakapirming posisyon. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa upang ang iyong tuhod ay nasa 90 degree na anggulo. Ang tuhod ng kaliwang binti sa likod ay dapat na higpitan at hindi lumubog - ang bersyon na ito ng lunge ay gagawing hindi lamang mas nababaluktot, ngunit mas malakas din. likurannakaunat ang paa, parang may tinutulak ang takong. Dito ay makakagawa ka ng ilang masiglang paggalaw pababa at pabalik-balik sa likod ng sakong.
2. Deep lunge. Kung nais mong palakasin ang kahabaan mula sa nakaraang ehersisyo, pagkatapos ay ilagay ang iyong likod na tuhod at instep sa sahig, at pagkatapos ay ibaba ang iyong pelvis hangga't maaari. Siguraduhin na ang pagpapalihis ay nararamdaman hindi sa ibabang likod, ngunit sa mga kasukasuan ng balakang. Kung hindi ka komportable dito, maaari mong ibalik ang pelvis nang ilang beses, iunat ang harap na binti.
3. Lean forward. Ang talagang mahalaga para sa tamang pagkahilig ay hindi tuwid na mga binti, ngunit magandang pag-ikot sa mga kasukasuan ng balakang. Kung sasandal ka sa mga tuwid na binti at sa parehong oras mayroon kang isang bilog na likod, walang pakinabang mula sa gayong pagtabingi. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at simulan ang pagkiling mula sa mga kasukasuan ng balakang, unti-unting ilagay ang iyong tiyan sa iyong mga balakang. Maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at bukod pa rito ay hilahin ang iyong sarili palabas ng pelvis sa pamamagitan ng gulugod. Pagkatapos ay i-relax ang iyong likod at hayaan itong nakababa. Walang tupi sa leeg - hindi ito dapat ang sahig bago ang iyong mga mata, ngunit ang iyong mga tuhod. Dapat kang bumangon mula rito, dahan-dahang mag-unwinding at bumuo ng vertical line vertebra ayon sa vertebra.