Ang pamamaraan ng pagsasanay sa circuit ay nagbibigay ng pagbuo ng mahalaga at kailangang-kailangan na mga kasanayan sa pamumuhay ngayon. Bilang karagdagan, ang sistemang ito ng mga ehersisyo ay nagpapabuti sa tono ng kalamnan, mga kasanayan sa motor, tibay, pisikal na aktibidad, lakas at liksi.
Kasaysayan ng paglitaw at pag-unlad
Sa una ay ginawa ang circuit training sa England bilang isang inobasyon sa pisikal na kultura. Ito ay binuo nina R. Morgan at G. Adamson noong 1952-1958. Ang hanay ng mga pagsasanay ay kasangkot sa paggamit ng apat na pangunahing grupo ng kalamnan. Ang pamamaraan ay iminungkahi na gamitin para sa pagsasanay sa mga mag-aaral at mag-aaral, ngunit ito ay naging popular din sa mga atleta.
Sa Unyong Sobyet, ang pamamaraan ng pagsasanay sa circuit ay nagsimulang gawin noong 1955 upang mapataas ang density ng motor habang nag-eehersisyo.
Ang bagong diskarte na ginamit sa pagsasanay ng mga propesyonal na atleta ng iba't ibang direksyon ay napatunayang isa sa pinakaepektibo sa pagtaas ng antas ng physical fitness. Ang pagpapakilala ng naturang hanay ng mga pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na pagsamahinpangkalahatang pagsasanay hanggang sa espesyal na pagsasanay.
Pangkalahatang konsepto
Ang
paraan ng pagsasanay sa circuit ay isang serye ng mga pagsasanay na ginawa sa isang tiyak na bilang ng beses sa isang mahigpit na pagkakasunud-sunod. Isinasagawa ang aralin ayon sa mga ibinigay na paggalaw, at ginagawa ang mga ito sa tinukoy na yugto ng panahon.
Bilang panuntunan, ito ay teknikal na simpleng mga elemento na naiiba sa acyclic na istraktura. Dahil sa kadalian ng pagpapatupad, paulit-ulit ang mga ito nang maraming beses. Sa turn, ang mga ehersisyo mismo ay ipinamahagi ayon sa isang paunang nilikha na pamamaraan, na nagbibigay ng unti-unting pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at panloob na organo.
Salamat sa pamamaraang ito ng salit-salit na trabaho at pahinga, maaari mong makabuluhang taasan ang pagtaas ng mga pisikal na kakayahan ng buong organismo.
Mga katangian ng complex
May ilang feature ng circuit training method:
- Ang hugis. Isa itong espesyal na idinisenyong sistema para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paraang streaming.
- To the point. Ito ay kumbinasyon ng mga programa sa pagsasanay na naglalayong bumuo ng mga pisikal na katangian.
- Sa pangkalahatan. Ito ay isang physical exercise program na may kasamang set ng mga mahigpit na tinukoy na pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga gawain.
Upang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo, ang mga nagsasanay ay nahahati sa mga grupo. Ang bawat isa sa kanila ay inilalagay sa isang indibidwal na site, kung saan ang mga kagamitan sa palakasan at kinakailangang kagamitan ay inihanda nang maaga. Ito ay kanais-nais na ang bawat pangkat ay binubuo ng pantay na bilang ng mga tao, pagkatapos ay maaari nilang tapusin ang mga gawain nang magkapares.
Ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ang kumplikado ng pabilog na paraan ng pagsasanay ay dapat na binubuo ngng 10-12 pagsasanay. Kung ito ay isang espesyal na pagtutok, 6-8 ay sapat na. Ang average na oras upang makumpleto ang bawat elemento ay 30-40 segundo, at ang parehong halaga ay ang agwat para sa pahinga. Ang lahat ng ehersisyo ay tumatagal ng humigit-kumulang 10-15 minuto.
Ang isang mahalagang punto ay ang dosing ng load. Mula sa unang aralin, ang mga sinanay na tao ay nagtakda ng isang layunin - upang makumpleto ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit sa isang tiyak na tagal ng panahon. Ang kontrol sa pag-load ay tinutukoy sa mga break sa pamamagitan ng pagsukat ng pulso. Batay sa mga indicator, pipiliin ang isang indibidwal na load para sa bawat tao.
Anong mga ehersisyo (complexes) ang ibinibigay
Kasunod nito, pagpapabuti ng kanilang sariling pagganap, ang bilang ng mga ehersisyo ay nadagdagan o ang oras para sa kanilang pagpapatupad ay nabawasan. Ang pagkumpleto ng mga grupo ay isinasagawa alinsunod sa pisikal na pagsasanay ng mga tao. Ang paglipat sa susunod na yugto ay hindi dapat maging mas matindi kaysa sa nauna, kung saan ang pinakamataas na pagsisikap ay ginugol. Ang mga pagsasanay sa bawat seksyon at ang paraan ng kanilang isinagawang magkasama ay bumubuo ng isang kumplikadong ginagawang posible upang malutas ang mga problema sa pagbuo ng mga pisikal na katangian sa pamamagitan ng paraan ng paikot na pagsasanay.
Pinagsasama ng paraang ito ang mga paggalaw na nagkakaroon ng flexibility at tibay:
- Ang mga elemento ng lakas ay bumuo ng mga naaangkop na kakayahan, na ipinapakita sa pagganap ng mga static o dynamic na paggalaw na may mga timbang.
- Symbiosis of power na may mataas na bilis na paggalaw ay ginagawang posible upang mabilis na magsagawa ng mga ehersisyo, na madaig ang impluwensya ng mga panlabas na puwersa.
- Stamina-promoting elements ang nagtuturo sa iyo na malampasan ang pagod atpagod, patuloy na ginagawa ang gawain.
- Ang pagsasanay sa flexibility ng circuit ay unti-unting humahantong sa mas malawak na saklaw ng paggalaw.
Upang makamit ang pinakamahusay na resulta, mahalagang bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagbuo ng ilang mga pisikal na katangian. Ang bawat proseso ng pagsasanay ay maaaring italaga sa pagbuo ng isang katangian.
Sa kaugalian, ang pamamaraan ng pagsasanay sa circuit ay ginagamit para sa kumplikadong pag-unlad ng lahat ng pisikal na katangian nang sabay-sabay. May mga ganitong uri:
- Paraan ng tuluy-tuloy na stream.
- Paraan ng thread-interval.
- Intensive interval method.
Suriin natin sila.
Paraan ng tuluy-tuloy na pag-stream
Nilalayon nitong bumuo ng stamina. Ano ang pamamaraan ng pagsasanay sa circuit para sa teknolohiyang ito? Ito ay isinasagawa nang tuluy-tuloy, nang walang agwat o may kaunting pahinga. Depende sa bilang ng mga lugar na ginagawa, ang mga elemento ay ginaganap sa isang bilog nang maraming beses. Ang bentahe ng pamamaraan ay ang unti-unting pagtaas ng personal na pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ng trabaho at ang bilang ng mga ehersisyo sa bawat bilog.
Maaaring isagawa ang complex na ito sa isa sa tatlong opsyon:
- Ang lahat ng ehersisyo ay ginagawa nang walang mga paghinto sa pagitan ng mga paglipat mula sa isang lugar na ginagawa patungo sa isa pa at mga bilog. Pagkatapos matukoy ang mga elemento na gagamitin at pagsubok upang matukoy ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit para sa isang partikular na tao saalinsunod sa kanyang mga kakayahan, ang trainee ay tumatanggap ng isang indibidwal na load, doble ang mga resulta na nakuha. Ang mga elemento sa bawat seksyon ay malayang ginagawa, nang walang limitasyon sa oras. Ang karagdagang pagtaas sa load ay dahil sa pagtaas ng mga pag-uulit ng 1-2 sa bawat seksyon o sa pamamagitan ng pagpapalit ng mas kumplikadong paggalaw.
- Isinasagawa ang mga ehersisyo nang walang paghinto, ngunit para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Matapos maipasa ang ibinigay na kumplikado sa bawat site, ang tagal ng pagsasanay ay kinakalkula. Ang resulta na nakuha ay pinarami ng bilang ng mga diskarte, ang resulta ay ang target na oras. Ang pagiging kumplikado ng complex ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglipat sa isang mas kumplikadong antas ng mga elemento.
- Ang isang hanay ng mga pagsasanay ay isinasagawa nang walang mga agwat, na may karaniwang bilang ng mga pag-uulit at isang tiyak na oras. Sa kasong ito, maaaring iba ang bilang ng mga sipi ng mga lupon. Sa pagkumpleto ng pag-aaral ng mga pagsasanay, ang isang pabilog na pagsasanay ay isinasagawa na may pantay na tagal ng oras para sa bawat paggalaw at pahinga para sa pahinga. Ang dosis at oras ng pagpapatupad ay nananatiling pamantayan, habang ang bilang ng mga bilog ay tumataas. Napakahalaga ng opsyong ito para sa ikalawang bahagi ng aralin, dahil ang oras ng pagpapatupad ay na-standardize.
Ginagamit ang circuit training method na ito para mag-ehersisyo mula 10 hanggang 15 na lugar, depende sa availability ng mga kinakailangang kagamitang pang-sports.
Threaded Interval
Ang pagsasanay sa circuit sa ganitong paraan na may mahigpit na tinukoy na oras ng pahinga ay ginagawa sa mga maikling pahinga hindi lamang sa pagitan ng mga elemento, kundi pati na rin sa pagitan ng mga bilog. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay sa circuit ay nailalarawan sa pamamagitan ng katotohanan na ang pagpasa ng dalawa o tatloAng mga bilog sa unang bahagi ng mga klase ay nag-aambag sa pagbuo ng mga katangian tulad ng pagtitiis, bilis, lakas. Pinapabuti nito ang paggana ng respiratory at cardiovascular system. May dalawang opsyon ang paraang ito:
- Ang una ay batay sa prinsipyong ito: 15 segundo bawat ehersisyo sa bawat seksyon at pahinga ng 30-45 segundo. Ang pagsasanay ay isinasagawa gamit ang isang personal na dosis, habang ang iba ay dapat na tumutugma sa intensity ng mga pagsasanay at ang pisikal na fitness ng taong sinanay. Kung mas aktibong ginaganap ang mga elemento, mas epektibo ang pag-unlad ng bilis, lakas at pagtitiis. Ang paggamit ng variant na ito ay dapat maganap alinsunod sa malinaw na mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo, sa katamtamang bilis, at hindi ito dapat pahintulutang tumaas dahil sa mahinang pagganap ng mga paggalaw.
- Ang pangalawang opsyon ay nakabatay sa mas mahabang ehersisyo - 30 segundo bawat isa. at ang parehong agwat para sa pahinga. Paggawa sa ganitong paraan, ito ay kinakailangan upang bigyang-pansin ang pagpili ng pisikal na aktibidad. Ang hanay ng mga pagsasanay ay dapat magsama ng mga elemento na ginaganap nang mahinahon at may pinakamataas na katumpakan. Ang pagpapataas ng kahirapan ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtaas ng mga pag-uulit sa bawat seksyon at ang bilang ng mga lupon.
Intensive interval method
Ginagamit ang paraang ito kapag naabot ng mga sinanay na tao ang isang partikular na antas ng physical fitness. Ang paggamit ng circuit training ayon sa paraan ng mahabang tuluy-tuloy na trabaho ay maaaring makabuluhang tumaas ang mga indicator ng lakas, bilis at tibay.
Isinasagawa ang complex sa pamamagitan ng isa sa dalawang opsyon:
- Para sa bawat ehersisyoAng 10-15 segundo ay ibinibigay na may pagitan para sa natitirang 0.5-1.5 minuto. Ang pagtaas ng load ay isinasagawa sa pamamagitan ng pagbawas sa oras na ginugol sa pagpapatupad ng elemento, ang bilang ng mga pag-uulit ay nananatiling pareho.
- Ang opsyong ito ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga ehersisyo nang walang limitasyon sa oras, na may bilang ng mga pag-uulit na 8-10 beses, sa katamtamang bilis. Ang agwat para sa pahinga ay mula 0.5 hanggang 3 minuto, ang pagtukoy sa kadahilanan ay pisikal na aktibidad. Ang komplikasyon ng pabilog na pagsasanay ay ibinibigay sa pamamagitan ng pagtaas ng intensity ng elementong ginagawa. Kasabay nito, ang oras ng pahinga ay nananatiling pare-pareho. Sa panahon ng pahinga, kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga at i-relax ang iyong mga kalamnan upang mabilis na maka-recover at maihanda ang katawan para sa susunod na set.
Ang kakaiba ng proseso ng organisasyon ay nakasalalay sa pag-aayos ng mga trainees upang habang ang isang pares ng mga tao ay gumaganap ng mga elemento, ang iba ay nagpapahinga.
Sistema ng mga panuntunan
Tulad ng nabanggit na, ang paggamit ng pabilog na pamamaraan sa pagsasanay sa palakasan ay batay sa patuloy na pag-uulit ng paikot ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo para sa limitadong panahon. Kasabay nito, mahalagang tandaan na ang mga klase na ito ay napapailalim sa isang hanay ng mga panuntunan, salamat sa kung saan ang pagganap ay makabuluhang tumaas:
- Ang pagpasa sa bilog ay maituturing na natapos lamang pagkatapos makumpleto ang lahat ng pagsasanay sa isang tiyak na pagkakasunod-sunod.
- Ang panahon ng pahinga ay dapat sundin ayon sa pamamaraang ginamit.
- Pagkatapos makumpleto ang buong cycle ng mga ehersisyo at bago magsimulasa isang bagong bilog, magpahinga nang hindi bababa sa 2-3 minuto. Ang eksaktong oras ng pahinga ay depende sa bilang ng mga nakumpletong elemento.
- Ulitin ang bawat ehersisyo sa bawat seksyon ay dapat gawin nang hindi bababa sa 10 beses. Habang tumataas ang antas ng kahirapan ng proseso ng pagsasanay, tataas ang bilang ng mga pag-uulit sa 30.
- Ang pagsasanay ay dapat gawin nang may hindi bababa sa tatlong round ng ehersisyo.
- Ang paglalapat ng isang partikular na diskarte ay direktang nakadepende sa edad ng trainee, mga layuning itinakda at antas ng pagsasanay.
- Ang mga klase sa paraang ito ay maaaring ipatupad ng ilang isa o pinagsamang opsyon.
Isang set ng mga ehersisyo gamit ang circuit training method
Maaari mong gamitin ang sumusunod na hanay ng mga balanseng elemento para gumanap:
- Mga squats na may calf raise. Nakatayo, tuwid sa likod, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakababa ang mga braso. Huminga, umupo sa isang anggulo ng 90 degrees, iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Huminga, tumayo, bumangon sa iyong mga daliri sa paa.
- Push-ups mula sa sahig. Diin sa mga palad at paa. Huminga, yumuko ang iyong mga siko, bahagyang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Huminga, ituwid ang iyong mga braso. Panatilihing tuwid ang iyong katawan.
- Lunge pasulong gamit ang mga kamay. Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid. Huminga, humakbang pasulong, baluktot ang iyong mga tuhod. Huminga, mga kamay na may pagsisikap na "itulak" mula sa hangin, tumayo sa panimulang posisyon.
- Reverse push-up. Nakaupo sa isang bangko, ang mga kamay ay nakapatong sa gilid nito, ilipat ang pelvis pasulong lampas sa upuan. Huminga, ibaba sa sahig, diin na may mga tuwid na binti sa mga takong. Huminga, ituwid ang iyong mga braso.
- Twisting. Nakahiga salikod, kamay sa likod ng ulo, tuhod baluktot. Habang humihinga ka, iangat ang katawan sa mga tuhod na may pag-twist sa gilid. Huminga, bumagsak sa sahig.
- "Bangka". Humiga sa iyong tiyan, tuwid ang mga braso sa itaas ng iyong ulo, magkadikit ang mga binti. Kasabay nito ay itaas ang katawan at mga tuwid na binti, manatili sa posisyong ito ng tatlo hanggang limang segundo.
- "Plank". Magsagawa ng paninindigan sa mga siko at paa. Ulo, likod, binti - sa parehong linya. Maghintay ng 30 segundo, ulitin hanggang limang beses.
Edukasyon ng mga pisikal na katangian sa pamamagitan ng paraan ng paikot na pagsasanay ay epektibo rin sa sikolohikal, dahil ito ay nagtuturo sa iyo na huwag huminto sa nakamit na antas dahil sa pansamantalang paghihirap.
Sa paglipas ng panahon, bumababa ang bisa ng ehersisyo dahil sa pagiging masanay sa karga ng sarili nitong timbang. Susunod, kailangan mong mag-isip tungkol sa pagbili ng mga timbang: mga barbell, dumbbells, naaalis na mga timbang para sa mga paa, mga pahalang na bar, mga kettlebell.
Mga pamamaraan ng pagsasanay sa circuit sa mga klase sa physical education at ang mga benepisyo ng mga ito
Ang paggamit ng complex na ito para sa pagsasanay sa mga mag-aaral na may iba't ibang pangkat ng edad ay paulit-ulit na napatunayan ang pagiging epektibo nito. Ang sistematikong paggamit nito ay nagbibigay ng mga positibong resulta pagkatapos ng ilang pagsasanay sa isang guro. Ang pagsasanay sa pedagogical, batay sa paggamit ng paikot na pagsasanay bilang bahagi ng isang aralin sa pisikal na edukasyon, ay nagha-highlight ng ilang pangunahing bentahe ng pamamaraan:
- Ang aralin ay nagaganap sa isang kawili-wili at aktibong format para sa bata.
- Napatunayang gumagana sa lahat ng pangkat ng edad.
- Ang pamamaraan ay nagbibigay-daan sa lahat ng mag-aaral na makapag-aralmagkasama at sa parehong oras nang nakapag-iisa na may minimum na hanay ng imbentaryo.
- Ang patuloy na pagbabago ng mga ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyong gamitin ang lahat ng grupo ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo.
- Ang aktibidad ay nailalarawan sa mataas na density ng motor.
Ang guro ng pisikal na edukasyon ay dapat na maingat na lapitan ang paggamit ng pagsasanay sa circuit sa mga klase sa pisikal na edukasyon. Inirerekomenda na regular na suriin ang kasalukuyang antas ng kahandaan ng klase sa pangkalahatan at bawat mag-aaral nang paisa-isa.
Ang
Circuit training ay umaangkop sa mga mag-aaral sa independiyenteng pagsusuri sa pagbuo at pagpapaunlad ng mga function ng motor, sa pagbuo ng pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo, nagtuturo sa kanila na maging organisado, kolektahin at puro kapag gumaganap ng mga elemento ng sports. Ang isang mahalagang punto ay ang epektibong paggamit ng oras na inilaan para sa mga klase. Sa proseso ng pag-aaral ng isang bagong ehersisyo, ang ilang mga pisikal na kasanayan ay kasangkot. Halimbawa, kapag nagkakaroon ng mga katangian ng lakas, nagkakaroon ng bilis at tibay, isang batayan ang nagagawa para sa karagdagang pagpapahusay ng mga kasanayan sa motor.
Sa konklusyon, nararapat na tandaan na ang paraan ng pagsasanay sa circuit sa pisikal na edukasyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel at dapat ilapat sa lahat ng mga institusyong pang-edukasyon. Maaari itong kahalili o pagsamahin sa iba pang paraan ng pagtaas ng antas ng lakas at bilis ng mga kakayahan ng mga nagsasanay.
