Maraming tao ang gustong magkaroon ng maganda at slim na katawan. Kasabay nito, iniisip ng mga babae ang isang pinait na baywang, at ang mga lalaki ay nag-iisip ng isang relief press. Upang makamit ang ninanais na epekto, hindi sapat ang pagsasanay sa gym, kailangan mo ring malaman kung aling mga ehersisyo ang gagawin at kung alin ang mas mahusay na ibukod.
Mga kalamnan ng tiyan: anatomy at istraktura
Ang mga kalamnan ng tiyan ay kinakatawan ng rectus, panlabas at panloob na pahilig, nakahalang mga kalamnan ng tiyan. Ang lahat ng mga ito (maliban sa tuwid na linya) ay nabibilang sa mga kalamnan ng lateral wall at matatagpuan sa tatlong layer. Ang unang layer ay ang panlabas na pahilig, ang pangalawang layer ay ang panloob na pahilig, ang ikatlong layer ay ang transversus abdominis.
Lahat ng tatlong layer ng kalamnan ay patag at malawak ang hugis. Ang paglipat sa harap na dingding ng tiyan, bumubuo sila ng isang tendon stretch (aponeurosis). Ang lahat ng mga hibla ng litid ay magkakaugnay sa harap at bumubuo ng isang puting linya ng tiyan. Nagsisimula ito sa proseso ng xiphoid at nagtatapos sa pubic fusion.
Mga panlabas na oblique
Magsisimula sa 8 lower ribs na may 8 prongs. Ang mga hibla ay nagsisimula sa itaas, sa likod at pababa at pasulong. Ang direksyong ito ay magkasabaymay mga intercostal na kalamnan.
Ibaba, ang mga bundle sa likod ay nakakabit sa ilium. Ang natitira ay nagpapatuloy sa aponeurosis, na dumadaan sa midline sa kabaligtaran na direksyon. Dagdag pa, ang libreng bahagi ng aponeurosis ng panlabas na kalamnan ay nakatago sa loob sa anyo ng isang kanal. Ang bahaging ito ay tinatawag na inguinal ligament.
Ang medial attachment ng inguinal ligament ay bumabalot sa pubic crest (bumubuo ng lacunar ligament).
Internal Obliques
Sa ilalim ng panlabas na karit ay matatagpuan ang panloob. Ang kalamnan ay nagsisimula mula sa mga panlabas na bahagi ng inguinal ligament at ang ilium. Ang mas mababang mga beam ay matatagpuan halos pahalang at pasulong at pababa. Ang mga manipis na bundle, na nakahiwalay mula sa mas mababang mga, ay bumababa sa spermatic cord at bahagi ng kalamnan na nagpapataas ng testicle. Ang mga posterior bundle ay tumatakbo halos patayo, na nakakabit sa ibabaw ng mas mababang 3-4 ribs. Ang natitirang mga bundle ay pumapasok sa aponeurosis.
Transversus abdominis
Matatagpuan sa ilalim ng pahilig na mga kalamnan, sa harap at sa gilid ng dingding ng tiyan. Ang pinakamalalim at pinakamanipis na kalamnan. Nagsisimula ito sa loob ng lower 6 ribs, ang thoracolumbar fascia, ang iliac crest, at ang lateral 2/3 ng inguinal ligament. Ang direksyon ng mga beam ay pahalang na pasulong, na dumadaan sa aponeurosis, kasabay nito ay hindi umaabot sa rectus abdominis na kalamnan.
Rectus abdominis
Nagsisimula sa 5-7 ribs at mula sa xiphoid process, nakakabit sa pubic bone. Singaw, patag at mahabang kalamnan. May 3-4 na tendon bridge sa kabila nito.
Mga Pag-andar ng Tiyan
Mga panlabas na oblique, kumukunot sa isang gilid, iikot ang katawan sa kabilang direksyon. Sa isang nakapirming posisyon ng pelvis at pag-igting ng kalamnan sa magkabilang panig, ang spinal column ay nakabaluktot at ang dibdib ay ibinababa.
Internal obliques, kapag kumunot sa isang gilid, iiikot ang katawan sa parehong direksyon.
Pinapatag ng transversus abdominis ang dingding ng tiyan at inilalapit ang ibabang dibdib.
Itinatagilid ng rectus muscle ang katawan pasulong, kasama sa pag-angat ng pelvis pataas gamit ang isang nakapirming dibdib.
Ang intra-abdominal pressure ay ibinibigay ng tono ng mga kalamnan ng tiyan, gayundin ng diaphragm, dahil sa kung saan ang mga panloob na organo ay pinananatili sa posisyon.
Ang hindi sapat na tono ay humahantong sa pagbaba ng presyon, bilang isang resulta, ang pagtanggal ng mga organo sa ilalim ng kanilang sariling timbang. Ang ganitong pagbabago sa hinaharap ay maaaring humantong sa malubhang paglabag sa kanilang mga tungkulin.
Mga tampok ng pagsasanay sa kalamnan ng tiyan
Upang maunawaan ang mga kakaibang proseso ng pagsasanay, kailangan mong isaalang-alang ang mga kalamnan ng tiyan. Malinaw na ipinapakita ng larawan kung aling mga bahagi ng katawan ang kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo. Ano ang mas dapat pagtuunan ng pansin. Paano bumuo ng isang pag-eehersisyo upang lumitaw ang mga "cube", at kung paano bawasan ang dami ng baywang.
Ang manipis na baywang ay nabuo ng panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang anatomya ng istraktura ng katawan ng tao ay tulad na, salamat sa mga kalamnan, ginagawang posible na iwasto ang pigura nang hindi gumagamit ng mga serbisyo ng isang siruhano. Halimbawa, upang maiwasan ang pagtaas ng dami ng baywang, hindi mo dapat abusuhin ang pagsasanay na kinasasangkutan ng pahiligmga kalamnan ng tiyan. Kung mas maraming ehersisyo ang mga ito, mas makapal ang baywang.
Ang nakahalang abdominis ay hindi kasama sa pag-twist at pagyuko. Gumagana ito sa ilalim ng static na pagkarga. Ang isang mahusay na ehersisyo upang sanayin ang kalamnan na ito ay ang tabla.
Ang rectus abdominis na kalamnan ay sinanay sa iba't ibang uri ng straight crunches. Dahil sa pagsasanay ng kalamnan na ito, posibleng palakasin at mabuo ang tinatawag na mga cube.
Alam ang mga subtlety na ito, maaari mong ayusin ang plano sa pagsasanay. Ngunit mahalagang tandaan na kung nagtatrabaho ka lamang sa mga kalamnan ng pindutin, ang taba mula sa tiyan ay hindi mawawala. Mahalagang magsagawa ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan at sundin ang mga patakaran. Ang pag-aaral ng lahat ng grupo ng kalamnan sa pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyong makamit ang mahusay na mga resulta sa pinakamaikling posibleng panahon.
Lahat ng mga hakbang sa complex ay makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta, maging ito man ay manipis na baywang o relief abs, pagbawi pagkatapos ng panganganak o pagpapalakas ng mga kalamnan pagkatapos ng pinsala.
