Ang Push-ups ay isa sa mga pangunahing uri ng ehersisyo na naglalayong paunlarin ang pectoral muscles at triceps. Ngunit ang anterior deltoid, ulnar muscles, kasama ang shoulder girdle ay kasangkot din. Ang pagganap ay hindi nangangailangan ng karagdagang mga kagamitan at maaaring gawin kapwa sa bahay at sa kalye. Ito ay maaaring mukhang napakasimple, ngunit ito ay malayo mula dito.
Mga pagkakamaling ginawa ng mga baguhan
Maaari mong i-highlight ang mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula:
- Ang malawak na pagkalat ng mga siko ay nagbibigay ng matinding diin sa rotator cuff, na puno ng pinsala. Mula sa itaas, ang taong nagsasagawa ng ehersisyo ay kamukha ng titik na "T". Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan, ang mga siko ay dapat panatilihing malapit sa katawan. Narito kung paano maayos na itulak pataas mula sa sahig.
- Ang puwitan ay itinaas o ibinababa nang napakataas. Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong subukang panatilihing tuwid ang katawan, kung imposibleng gumawa ng mga push-up mula sa mga tuhod.
- Napakalakas na pilay sa mga pulso. Upang maiwasan ang pagkarga mula sa ehersisyo, sulit na ipamahagi ang timbang sa buong palad, at hindi lamang sa ibabang bahagi nito. Bago ang pagbitaydapat na iunat ang mga pulso, dahil sa proseso ang kamay ay hindi natural na posisyon.
- Ang hindi sapat na amplitude ng ehersisyo na ito ay dahil sa panghihina ng kalamnan. Kapag bumababa, hindi dapat umabot ng dalawang sentimetro sa sahig ang dibdib.
- Ang mga biglaang pag-igting ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala.
Mga tagubilin para sa wastong push-up
Paano mag-push up:
- ang katawan sa panahon ng ehersisyo ay dapat na tuwid, ang paglihis ng mga balakang pababa / pataas ay hindi pinapayagan;
- abs sikip ngunit humihinga steady;
- mga palad nang mahigpit sa ilalim ng mga balikat, nakaturo ang mga daliri sa harap;
- mga siko ay bumubuo ng isang anggulo na 45 degrees sa katawan;
- kapag humihinga, pinapanatili ang katawan sa isang tuwid na posisyon, ibaba ito upang ang clearance sa itaas ng sahig ay 2 cm.
Tatlong pangkat ng mga push-up
May tatlong uri ng kahirapan:
- light classical, mula sa tuhod, mula sa dingding, hanggang sa triceps;
- katamtamang pabilog, sa tapat, na may hakbang sa gilid, na magkahiwalay ang mga braso;
- mahirap sa mga upuan, sa isang braso, na may pagtalon, nakabaligtad.
Push-up technique
Mayroon ding ilang mga diskarte:
- Classic. Paano gumawa ng mga push-up upang maalis ang mga pagkakamali? Magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat, magkahiwalay ang mga siko sa 45-degree na anggulo mula sa katawan. Diin sa daliri ng paa.
- Mula sa tuhod. Ganun din, ngunit may diin sa mga binti na nakabaluktot sa tuhod.
- Mula sa dingding. Gawin ito sa isang patayong posisyon, humakbang pabalik mula sa dingding hangganghakbang. Ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, mga takong mula sa sahig. Hinawakan namin ang dingding gamit ang aming dibdib, baluktot ang aming mga siko, at tumaas, ang katawan ay tuwid. Sa kasong ito, mahalagang gawin ang lahat ng tama. Paano mag-push-up, masasabi ng instructor sa gym.
- Triceps. Mukhang klasiko, ngunit ang mga palad ay inilagay nang malapit sa isa't isa hangga't maaari.
- Pabilog. Ang mga kamay ay bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat, kapag bumababa, ilipat ang bigat ng katawan sa isang kamay, pagkatapos ay sa pangalawa, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
- Iba't ibang pangalan. Tulad ng sa classic, ngunit ang isang braso ay nakatakda tulad ng sa triceps exercise.
- Na may isang hakbang sa gilid. Ang mga kamay ay magkahiwalay ng balikat, kapag ibinababa ang kanan / kaliwang kamay, isang hakbang ang ginagawa sa gilid, kapag nakataas - sa panimulang posisyon.
- Na magkahiwalay ang mga braso. Ang mga kamay na may katawan ay bumubuo ng letrang "T".
- Sa mga upuan, o malalim. Upang gawin ito ng tama, ang mga kamay ay dapat nasa mga upuan, ang mga paa sa sopa. Kapag ibinaba, ang dibdib ay nasa ibaba ng antas ng upuan.
- Sa isang banda. Batay sa pangalan, ginagawa ito sa isang banda, ang isa sa likod.
- Paano gumawa ng mga push-up na may pagtalon? Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kapag itinataas ang katawan gamit ang mga bisig/buong katawan, ang isang h altak ay ginawa upang bumaba sa lupa.
- Pabaligtad. Ang katawan ay tumatagal ng isang patayong posisyon sa kahabaan ng dingding, ang bigat ay hawak sa mga kamay, ang mga braso ay inilalagay nang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ibinabaluktot namin ang aming mga siko, sa gayon ay ibinababa ang katawan, hindi nakayuko, tumataas kami sa panimulang posisyon.
Ang regular na pagsasanay na may mga push-up ay hindi lamang nabubuo ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, ngunit humahantong din saang buong katawan ay nasa mabuting kalagayan, na may positibong epekto sa kalusugan. Dapat silang magsimula sa pinakamadaling pagsasanay (mula sa dingding, mula sa mga tuhod), unti-unting pinapataas ang pagiging kumplikado. Sa ganitong paraan maiiwasan mo ang mga hindi kinakailangang pinsala at sanayin ang iyong katawan nang walang labis na stress. Unti-unti, matututunan mo kung paano mag-push-up.
